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잠 잘 못자면 체형이 변한다?

잠 잘 못자면 체형이 변한다?

입력 F 2016.12.04 10:38 수정 2016.12.04 10:38





사람에게 잠은 참 중요하다. 잠을 어떻게 자느냐에 따라 그날 하루의 컨디션이 좌우되기도 한다. 짧게 자더라도 숙면을 취했다면 몸이 개운한 느낌을 받게 된다. 하지만 그렇지 않다면 오래 잠을 자도 몸이 무겁다는 느낌을 받게 된다.

이유는 수면 자세에 있다. 특히 전문가들은 잠을 자는 자세에 따라 체형이 변할 수 도 있다고 경고하고 있다.

수면은 우리 몸의 뇌뿐만 아니라 척추와 뼈, 근육과 관절 등에 휴식을 제공한다. 나쁜 자세로 장시간 수면을 취하게 되면 척추나 근육이 그 수면 자세에 따라 변할 수 있기 때문이다.

이럴 경우 근육통, 척추통증이 나타날 수 있으며 목 디스크나 어깨질환, 허리디스크 등 다양한 질환으로 발전하게 된다. 때문에 잠을 자고 일어난 뒤 몸 상태를 체크해보는 것이 중요하다.

이상적인 수면 자세는 누웠을때 정면이라 할 수 있는 천장을 보고 눕는 자세다. 바로 누운 자세는 목과 척추가 제대로 정렬하게 돼 허리와 목 근육을 이완시키고 허리디스크를 예방할 수 있다.

바로 눕는 자세가 어렵다면 허리쪽에 높이가 있는 물건을 대고 자거나 무릎을 세운 상태의 자세가 효과적이다. 옆으로 누울 경우에는 머리와 경추 흉추가 일직선이 되게 유지하는 것이 중요하고 번갈아가면서 오른쪽 왼쪽으로 돌려주는 것이 중요하다.

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뱃살 걱정없이 송년회 현명하게 보내는 법 7

뱃살 걱정없이 송년회 현명하게 보내는 법 7

입력 F 2016.12.03 10:23 수정 2016.12.03 10:23





요즘 송년회 등 연말 모임이 한창이다. 오랫만에 만난 동창이나 친구들을 보면 반가운 마음에 과음, 과식으로 이어질 수 있다. 메뉴의 대부분이 기름진 음식인 경우가 많아 뱃살의 원인이 되기도 하다. 또한 모임이 2차까지 이어지다보면 취침 직전까지 음식을 먹게 돼 다이어트에 적신호가 켜질 수 있다. 송년회 시즌을 뱃살 걱정없이 현명하게 보내는 방법을 알아보자. 늘 '실천이 문제야'하지말고 이번에는 제대로 실행에 옮겨보자.

술+기름진 음식 절제해야 = 평소 체중관리를 한다면 술의 칼로리가 만만치 않다는 것을 알아야 한다. 소주 1병(360㎖)은 408 kcal로, 돼지갈비 1인분(160g, 308.7 kcal)과 비교하면 상당한 열량이 아닐 수 없다. 막걸리 1잔은 92 kcal , 맥주 1잔(500cc)은 185 kcal에 해당한다. 음식을 적게 먹어도 과음을 자주 하면 뱃살이 나올 수밖에 없다.

삼겹살 1인분(200g)이 650.8 kcal 정도이니 소주 1병과 삼겹살 1인분만 먹어도 1058.8kcal나 된다. 여기에 된장국, 공기밥까지 추가하면 칼로리는 더욱 늘어나게 된다. 열량이 낮은 막걸리 등으로 술 종류를 바꿔보고 안주는 몸을 생각하면 과일과 두부 안주가 제격이다. 칼로리가 낮을 뿐 아니라 비타민 C와 단백질이 많아 다음날 숙취 해소에 많은 도움이 된다.

설탕, 소금을 줄이자 = 설탕과 소금은 최근 비만의 주범으로 떠오르고 있다. 세계보건기구(WHO)는 비만예방을 위해 하루 50g(성인 기준)이던 하루 설탕 권장 섭취량을 25g(6티스푼)으로 대폭 낮췄다. 소금이 많이 든 짠 음식은 고혈압과 위암 발병 위험을 높이고 비만과 노화의 원인이 되기도 한다. 다른 음식을 적게 먹어도 설탕과 짠 음식을 좋아한다면 뱃살 위험이 커진다. 과식 후 음식점의 프림커피로 입가심을 하는 것도 절제하는 것이 좋다.

천천히 먹자 = 음식을 빨리 먹는 사람 중에 비만인 사람이 많다. 우리 뇌가 포만감을 인식하기 전에 음식을 계속 먹으면 당연히 과식할 수밖에 없고 이는 비만을 유발한다. 이런 사람은 술도 빨리 마신다. 당연히 금세 취하고 자신도 모르게 모임 분위기도 망칠 수 있다. 가급적 술과 음식을 천천히 먹어보자. 몸과 마음이 건강해지고, 모임 참석자들과의 대화 시긴이 길어져 관계가 돈독해 질 수 있다.

물을 자주 마시자 = 건강을 위해 물을 충분히 마시라는 말을 자주 들었을 것이다. 이 말은 송년 모임에서도 해당된다. 체내에 수분이 모자라면 식욕을 불러일으켜 과식으로 이어질 수 있다. 뇌가 갈증을 굶주림으로 잘못 해석해 음식을 먹으라는 신호를 보내기 때문이다. 식전 30분 전에 물을 마셔두고 음주 틈틈이 물을 가까이 히면 다음날 숙취 해소에도 큰 도움이 된다.

한 정거장 거리라도 걷자 = 송년 모임이 2,3차까지 이어지면 건강에 적신호가 올 수 있다. 올해만큼은 1차로 끝내고 지하철 한 정거장 일찍 내려 집까지 걸어보자. 기름진 음식을 먹었어도 뱃살 걱정을 덜 수 있다. 식사 후 20-30분 정도 걷는다면 다이어트 뿐 아니라 당뇨병 등 성인병 예방에도 도움이 된다. 이런 습관은 20-30대 젊은사람도 예외가 아니다. 중년 뱃살과 건강은 미리 대비해야 한다.

심호흡을 해 보자 = 집에 오면 자기 전 복식호흡을 해보자. 명상까지 곁들이면 더욱 좋다. 이는 스트레스를 해소하고 숙면에 도움이 된다. 스트레스를 자주 받으면 코르티졸 호르몬이 쌓여 살이 찔 수 있다. 평소 사무실이나 집에서 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 된다.

적정 수면 시간을 유지하자 = 수면시간과 비만과의 상관관계는 수많은 연구에서 확인되고 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 스트레스의 원인이 되고 뱃살이 찌게 된다. 수면 부족은 식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴 호르몬의 감소를 가져와 과식을 유발한다. 살을 빼고 싶다면 하루에 7~8시간은 자야 한다. 그러기 위해서는 연말 모임도 1차로 끝내고 일찍 귀가해야 한다.

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겨울철 피부 망치는 오해 5가지

겨울철 피부 망치는 오해 5가지

입력 F 2016.12.02 17:34 수정 2016.12.02 17:34





찬바람, 수분 부족, 실내 난방, 혈액순환이 잘 안 되는 것 등... 겨울철이면 피부를 건조하게 만드는 주된 요인들이다.

그러나 겨울 피부 관리에 대한 잘못된 정보 때문에 피부가 더욱 건조해지고 가려움까지 생겨 고통을 겪는 사람들이 있다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 피부에 문제를 일으키는 잘못된 믿음 5가지와 그에 대한 개선책을 소개했다.

실내 난방이 건조한 피부의 주범?=난방기에서 나오는 건조한 열풍이 좋지는 않다고 해도, 겨울철 피부 수분을 없애는 주된 요인은 아니다. 차가운 바람을 맞아도 피부가 붉어지거나 통증을 일으키고, 추워서 덜 움직이면 혈액순환도 나빠진다.

뉴욕의 피부과 개업전문의 보비 부카 박사는 그래서 대부분 발이 먼저 건조해진다고 말한다. 또한 겨울에는 물도 덜 마시게 되므로 수분 공급도 줄어들기 때문에 피부가 건조해진다.

해결책은 난방기에서 떨어져 있고, 혈액순환이 좋아지도록 적극적으로 움직여야 한다. 그리고 목이 별로 마르지 않아도 물을 마시도록 해야 한다.

보습제는 두껍게 바를수록 더 좋다?=피부과 의사들은 수분이 빠져나가지 않도록 보습제를 듬뿍 두껍게 바르라고 권한다. 보습제는 대부분 바셀린이나 라놀린, 글리세린 등이다. 그러나 보습제를 바르면 피부 수분은 어느 정도 유지가 되어도, 여드름이나 모낭 염증이 생길 수 있고, 옷과 시트에 묻을 수도 있다.

또 전문가들은 “여드름이 생기지는 않는다고 해도 바셀린은 피부 속 깊이 침투하지 못한다”고 말한다. 부카 박사는 세라미드로 만든 보습제를 권한다. 세라미드는 피부 세포 사이에서 자연적으로 생기는 지방질로 수분을 세포에 전달하고 머물게 하는 기능을 한다.

목욕과 샤워 직후 보습제를 바른다?=보습제는 목욕을 하고 난 뒤 20분 내에, 피부에 습기가 남아 있을 때 발라야 좋다는 것이 그 동안의 오랜 통념이었다. 하지만 최근 연구에 따르면 그때 보습제를 바른다고 해서 피부의 수분함량이 늘어나지는 않는 것으로 나타났다.

미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코 메디컬센터에서 10명(11~30세)을 대상으로 실시한 소규모 연구를 보자. 이 중 절반은 습진에 자주 걸리는 경향이 있었다.

연구결과, 보습제는 목욕 직후 바르거나 몇 시간 지난 뒤 바르거나 차이가 없었다. 어느 쪽이든 바른 지 90분 후에 피부의 수분 함량이 40% 늘어난 것으로 나타났다.

이에 비해 목욕을 하지 않고 보습제를 바른 뒤 90분 후 측정했을 때는 피부의 수분 함량이 두 배 이상 늘어난 것으로 나타났다. 게다가 목욕 후 보습제를 아예 바르지 않았을 때는 수분 함량이 10% 가까이 줄어드는 것으로 확인됐다.

보습제는 자주 발라도 좋으나 목욕 습관은 바꾸도록 한다. 겨울에는 목욕이나 샤워를 짧게 하고, 너무 뜨거운 물을 사용하지 마라. 뜨겁게 하면 피부가 매우 건조해진다.

여드름은 알레르기 물질 때문?=여드름 같은 아토피성 피부염에 걸리면 흔히 알레르기 반응이라고 생각한다. 그러나 면역체계의 반응이긴 해도, 독한 비누나 알레르기 물질 때문만은 아니다.

부카 박사는 만성 피부질환자들에게는 바람이 피부를 성나게 만들어 여드름이 생기게 된다고 말한다. 약국에서 히드로코르티손(피부염, 관절염 치료제에 쓰이는 부신 피질 호르몬의 하나)을 사서 바르면 염증이 완화된다. 증상이 계속되면 피부과에 가야 한다.

입술연고(립밤) 바르는 것은 습관성?=겨울에는 바람에 입술이 트기도 하고, 뜨거운 음료를 가까이 하기 때문에 입술에는 좋지 않은 계절이다. 좀처럼 사라지지 않는 오해는 입술이 건조하고 텄을 때 바르는 입술연고가 실제로는 습기를 빼앗기 때문에 계속 입술연고를 바르게 된다는 것이다.

그러나 부카 박사는 입술 연고가 생리학적으로 입술을 건조하게 만들거나 습관성이 되게 하지는 않는다고 말했다. 입술이 건조해지는 다양한 요인에 신경을 써야 한다. 입술에는 바셀린을 발라도 된다. 모낭이 없으므로 여드름이 생기거나 모낭이 막힐 위험도 없다.

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독감-감기 피하려면 지켜야 할 위생 수칙은?

독감-감기 피하려면 지켜야 할 위생 수칙은?

입력 F 2016.11.24 10:51 수정 2016.11.24 10:51





갑자기 추워진 날씨로 감기주의보가 떨어졌다. 영하의 기온이 감기를 유발하는 직접적인 원인은 아니지만 외부 바이러스가 침투하기 쉬운 환경을 조성한다는 점에서 이 시기 독감 및 감기 예방을 위한 수칙에 더 신경 써야 한다. 주변 청결 관리만 잘해도 바이러스 침투 가능성은 현저히 떨어진다. 겨울철 위생관리에 신경 써야 할 물품으론 어떤 게 있을까.

수도꼭지= 화장실 수도꼭지를 잡는 이유는 오염된 손을 씻기 위해서다. 더러워진 손으로 잡기 때문에 수도꼭지는 항상 세균 가득한 공간일 수밖에 없단 것이다. 세균이 좋아하는 축축하고 눅눅한 공간이란 점도 세균 번식을 유리하게 만든다.

여러 사람들이 함께 쓰는 공중화장실 수도꼭지는 감기와 독감 바이러스가 붙어있기 더욱 적합한 곳이다. 대장균과 살모넬라균 역시 머물기 좋다. 손을 씻은 뒤 수도꼭지를 잠글 땐 물로 헹궈준 다음 만지거나 휴지로 잡고 돌려야 바이러스가 옮겨 붙는 걸 예방할 수 있다.

칫솔통= 이를 닦은 뒤 칫솔을 아무리 힘차게 털어도 물기는 남아있을 수밖에 없다. 이처럼 젖은 칫솔을 칫솔통에 꽂으면 아래 물이 고일 수밖에 없다. 고인 물은 반드시 부패하기 마련이다. 지난 한 연구에 따르면 집에서 가장 세균이 많은 공간 중 한군데가 바로 칫솔통이다.

주 1~2회 정도는 따뜻한 비눗물로 칫솔통을 씻어주는 습관을 갖자. 만약 가족 구성원 중 감기에 걸린 사람이 있다면 청결에 더욱 신경 써야 한다. 이럴 땐 각자의 칫솔을 분리해두는 것이 가장 좋겠지만 그럴만한 여건이 아니라면 한 통에 담아두되 칫솔모가 서로 닿지 않도록 주의한다.

때 탄 플라스틱 장난감= 아이들은 면역력이 약하기 때문에 어른보다 감기에 잘 걸린다. 연평균 8번 감기에 걸린다. 아이들이 감기에 잘 걸리는 또 다른 이유는 청결에 대한 무관심이다. 특히 형제나 친구들과 함께 가지고 노는 장난감이 감기를 옮기는 매개체가 된다.

미국위생협회 조사에 따르면 아이들이 가지고 노는 장난감에서는 다량의 세균들이 검출된다. 플라스틱으로 된 장난감은 한 달에 한 번 정도 씻어주는 것이 좋다. 물 1리터에 표백제 1테이블스푼을 섞어 구석구석 말끔하게 닦아준 다음 건조한 바람이 부는 곳에서 말리면 된다.


터치스크린= 스마트폰이나 태블릿처럼 화면을 손으로 터치하는 기기도 수시로 닦아줘야 한다. 손가락 세균이 쉽게 옮겨 붙기 때문이다. 특히 요즘처럼 감기에 걸리는 사람들이 많아지는 시즌에는 더욱 신경 써야 한다. 스마트기기 스크린을 청소하는 전용 천이 있긴 하지만 클리너를 묻힌 일반 헝겊이나 티슈를 이용해도 된다.

TV 리모컨= 거실 탁자 위에 놓인 리모컨을 매일 습관처럼 청소할 때 함께 닦는 사람이 있는가하면 계속 방치해두는 사람도 있다. 후자처럼 리모컨 청소에 무관심하다면 리모컨은 필히 집에서 가장 비위생적인 물건 중 하나일 것이다. 플라스틱 소재는 세균이 장기간 머물기 좋은 장소이기 때문이다. 면봉으로 버튼 사이를 닦아 준다거나 다 쓴 칫솔로 먼지를 털어내는 방법이 있다. 컴퓨터 키보드도 동일한 이유로 청소가 필요하다.

무엇보다 중요한 건, 손 청결= 뉴질랜드의 한 연구에 따르면 사람들은 갑자기 재채기가 날 때 입을 아예 가리지 않거나 손으로 가리는 경우가 대부분이다. 손에 감기 바이러스가 쉽게 옮겨 붙는 이유다.

주변에 놓인 물건들을 깨끗이 치우는 것도 중요하지만 손을 제대로 씻는 것이 감기와 독감을 가장 확실하게 피할 수 있는 방법이다. 비누를 문지른 다음 양손을 최소 20초간 잘 비빈 다음 헹궈낸다. 손등, 손가락 사이, 손톱 아래 등도 꼼꼼하게 신경 써야 한다. 만약 세면대가 없는 공간에 있다면 알코올 함량이 60% 이상인 손세정제를 활용해 닦는다.

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자세 교정부터...납작한 배 만들려면 어떻게?

자세 교정부터...납작한 배 만들려면 어떻게?

입력 F 2016.11.30 16:27 수정 2016.11.30 16:27





다이어트를 할 때 가장 신경 쓰이는 부위는 배다. 살을 빼야 한다는 말이 곧 뱃살을 빼야 한다는 의미로 통할 때도 있다. 다행인 건 뱃살은 찌기도 쉽지만 다른 신체 부위보다 빼기도 쉽다. 미국 의료포털 웹엠디를 통해 뱃살을 뺄 수 있는 간단한 운동 및 생활 팁을 알아보자.

자세 교정하기= 허리를 구부정하게 한 상태로 앉아있거나 서있으면 배가 더욱 불룩 튀어나와 보인다. 허리를 반듯하게 펴고 배에 힘을 주는 습관만으로도 좀 더 날씬한 배를 만들 수 있다. 외관상 보기에도 더 날씬해 보이는 효과가 일어난다. 귀에서 어깨, 어깨에서 허리, 허리에서 무릎, 무릎에서 발목까지 가지런하게 펴고 있는지 수시로 점검하면서 올바른 자세가 습관화되도록 한다. 어깨는 옷걸이에 걸린 셔츠처럼 활짝 펴고, 배꼽은 척추에 닿는다는 느낌으로 끌어당긴다.

전신운동하기= 뱃살을 빼겠다는 사람 중 상당수가 배를 제외한 다른 부위는 간과한 채 복부운동에 주력한다. 물론 복부운동을 많이 할수록 뱃살빼기에 유리한 것은 사실이다. 하지만 이것만으로 납작한 배를 만들 순 없다. 배뿐 아니라 몸의 중심부 근육인 코어근육이 전반적으로 탄탄해져야 한다. 복부는 물론 허리, 등, 엉덩이 근육도 강화해야 한다는 의미다. 또 전신을 강화할 수 있는 근력운동과 심장강화운동도 병행해야 한다.

카누 트위스트하기= 똑바로 선 상태에서 양쪽 발을 약간 벌린다. 양손을 앞에 둔 뒤 손가락이 맞물리게 꽉 잡는다. 숨을 내쉬면서 손, 팔, 어깨, 가슴을 왼쪽으로 비튼다. 마치 왼쪽에 카누 노가 있어 이를 움켜쥔 것 같은 자세를 취한다는 의미다. 이때 왼쪽 무릎은 직각으로 들어 올려 오른쪽으로 비튼다. 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아간다. 다시 숨을 들이마시면서 반대방향도 동일한 자세를 취한다. 이를 총 20회 반복한다.

평소 식단 점검하기= 뱃살을 관리하기 위해선 운동만으론 부족하다. 식단관리가 반드시 함께 진행돼야 한다. 평소 얼마나 활동적인 생활을 하는지, 어떤 음식을 얼마나 먹는지 체크해야 한다는 것이다. 당연히 적게 먹고 많이 움직일수록, 또 건강에 유익한 음식을 먹을수록 뱃살 빼기에 유리해질 수밖에 없다. 살코기 단백질과 신선한 채소 중심의 식단이 뱃살 관리에 도움을 준다.

윗몸일으키기는 필수 아닌 선택= 짐볼이나 라텍스밴드를 이용해 윗몸일으키기를 하는 것도 좋지만 반드시 꼭 해야 할 사항은 아니다. 운동에 대한 재미를 붙이기 위해선 가급적 다양한 운동을 섞어 하는 편이 좋긴 하지만 윗몸일으키기를 하기 싫은데 억지로 매일 의무감을 가지고 할 필요까진 없다는 의미다. 그보다는 평소 앉아있을 때, 또 대중교통 안에 서있을 때처럼 짬나는 시간을 활용해 수시로 자세를 체크하고 복부에 힘을 주는 방식이 더욱 효율적이다.

현실적인 목표 갖기= 자신이 좋아하는 배우나 운동선수가 환상적인 복근을 가지고 있을 수 있다. 하지만 몸매 관리가 반드시 필요한 직업군에 속한 사람이 아닌 이상, 매일 출퇴근하는 생활패턴을 가진 사람이 이처럼 완벽한 복근을 갖기란 쉽지 않다. 오히려 과도한 목표 때문에 다이어트를 조기 포기하는 원인이 될 수 있다. 좀 더 현실을 직시하고 군것질을 줄인다거나 좀 더 몸을 움직이는 식으로 나쁜 습관들을 개선해나가면서 몸의 변화를 실감해야 운동과 식이요법을 지속할 수 있는 추진력을 얻는다.


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