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운동하던 사람 2주만 안해도... 근력 30% 상실

운동하던 사람 2주만 안해도... 근력 30% 상실

입력 F 2015.08.31 17:32 수정 2015.08.31 17:36



 
꾸준히 운동하던 사람이 2주간 운동을 쉬었다. 신체활동을 포기하고 쉬는 동안 근력은 몇 퍼센트나 소실됐을까. 최근 연구에 따르면 이처럼 단기간 운동을 쉬는 것만으로도 현재 근력의 3분의 1이 사라질 가능성이 있다.

덴마크 코펜하겐대학교가 최근 ‘재활의학저널(Journal of Rehabilitation Medicine)’에 이 같은 내용의 논문을 발표했다. 20대 남성 17명, 60~70대 남성 15명 등 총 32명을 대상으로 2주간 한쪽 다리를 움직이지 못하도록 무릎 교정기를 차고 있도록 한 결과다.

젊은 남성들은 2주 후 움직이지 못한 다리의 근력이 22~34% 줄어드는 경향을 보였다. 반면 나이가 많은 남성들은 20~26% 정도의 근력이 소실됐다.

근력 소모가 직관적으로 생각하는 것보다 훨씬 빠른 속도로 소모된 것이다. 문제는 이것이 최악의 소식이 아니라는 점이다. 소실된 근력을 되살리려면 많은 노력이 필요하다. 4주 동안 자전거 타기를 주 3회 실시하고, 추가적으로 2주 동안 주 4회 더 자전거를 타야 근육량을 회복할 수 있다. 그런데 이렇게 운동을 해도 근육세기는 여전히 실험 시작 전보다 5~10% 정도 떨어졌다.

이번 연구는 남성을 대상으로 했지만 여성을 대상으로 해도 동일한 결과가 나타날 것이라는 것이 연구팀의 설명이다.

또 꾸준한 신체활동이 얼마나 중요한지 이번 연구를 통해 확인할 수 있다는 점을 강조했다. 이번 연구의 주요저자인 안드레아스 박사는 “어쩌다 한 번 운동을 거르는 일은 있을 수 있다”며 “하지만 활동량이 없는 상태로 한동안 보내게 되면 근력 소실이 생각보다 빠른 속도로 이뤄진다는 점을 염두에 둘 필요가 있다”고 말했다.

이번 연구결과, 젊은 남성들이 나이 든 남성들보다 더 많은 양의 근육을 잃게 된다는 사실이 확인됐지만, 나이든 사람들의 근육 소실이 더 큰 문제가 될 수 있다. 요리하고, 계단을 오르고, 물건을 드는 일처럼 사소한 일상활동에도 지장이 생길 수 있기 때문이다. 안드레아스 박사는 “70대 성인이 근력의 4분의 1을 소실하게 되면 생활의 질이 떨어지고, 의존적인 생활을 하게 될 수 있다”고 말했다.

그렇다면 가장 빨리 근육을 회복할 수 있는 방법은 무엇일까. 이전 연구들에 따르면 저항력 운동, 즉 근육운동이 근력을 회복하는데 가장 효과적이다. 근력이 떨어지면 달리기와 같은 유산소운동을 할 때 쉽게 부상을 입을 수 있으므로 필히 근력운동을 병행해야 한다.

[관련기사]
근력운동 필수... 여성에 적당한 아령 무게는?
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“환자도 알건 알아야” 병원 가기 전 알아둘 것들

“환자도 알건 알아야” 병원 가기 전 알아둘 것들

입력 F 2015.08.26 15:35 수정 2015.08.26 15:35



 
여느 진료실의 흔한 풍경 중 하나. 건강검진에서 혈압이 높다는 의견을 듣고 내원한 한 중년 여성에게 의사가 약물 치료의 필요성을 설명하고, 약을 처방하려 한다. 여성은 대뜸 이렇게 말한다. “좋은 약으로 써주세요. 가격은 얼마라도 상관없어요.”

이러한 국내 진료 현실에 대학병원 현직 내과 교수가 “환자들이 모르는 게 너무 많다”며 한 권의 책을 냈다. 병원에 가지 말고, 약을 먹지 말라는 식의 책이 서점가에서 붐을 이루고 있는 것과 대조적이다. 책 제목도 ‘약 권하는 사회’다.

저자인 강동경희대병원 심장혈관내과 박창범 교수는 이 책에서 일반인들이 병원과 의료 행위에 대해 모르는 게 너무 많다고 했다. 약국에서 약을 사 먹고, 병원에서 진료를 받아도 단번에 낫지 않으면 뭔가 개운치 않은 기분에 사로잡히고, 암 등 난치병에 걸리면 심한 불안 속에 치료를 받는 이유도 이 때문이라고 했다.

특별한 합병증을 동반하지 않은 고혈압의 경우 미국 국립보건원은 가이드라인에서 이뇨제를 우선 추천한다. 약값도 개당 수십원 정도다. 이러한 의료와 건강의 기본에 대해 환자들이 잘 모르기 때문에 무조건 비싸고 좋은 약만 찾는다는 것이다. 의료사용자인 환자가 불안을 떨쳐내고 올바른 치료를 받으려면 의료에 대해 알 건 알아야 한다고 저자는 주장한다.

이 책은 언제든지 환자가 될 수 있는 우리가 알아야 할 의료와 건강의 기본에 대해 의료사용자의 입장에서 알기 쉽고 자세하게 설명해준다. 건강식품은 정말 건강에 도움이 되는지, 의사의 약 처방은 어떻게 이뤄지는지, 병원은 왜 과잉치료를 하는지, 임상시험에 참가하기 전에 꼭 체크해야 할 사항은 무엇인지, 의료분쟁이 일어나면 어떻게 해야 하는지 등 궁금했던 것들의 실체를 잘 알려준다.

박 교수는 “몸이 아프면 결국 가장 먼저 병원과 의사를 찾게 된다”며 “병원과 의사를 불신하는 게 능사가 아니라, 병원의 의료 시스템과 의사의 역할을 똑바로 알고 제대로 치료받는 것이 중요하다”고 책에서 강조한다.

의학박사인 박 교수는 의학과 함께 의료에 눈뜨기 시작하면서 경영학과 법학에서 학사 학위를 취득한 특이한 이력을 가지고 있다. 박 교수는 “현직 내과의사로서 환자들에게 많이 받았던 질문들이나 인터넷, 신문, 방송 등에서 보거나 들었던 내용, 그리고 의사로서 겪은 일이나 하고 싶었던 이야기들을 의료소비자의 입장에서 솔직하면서 쉽게 설명하려고 노력했다”고 밝혔다.

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지조의 시인논객 조지훈 - [10회] 민족진영에서 민족문화발전에 참여

[10회] 민족진영에서 민족문화발전에 참여

지조의 시인논객 조지훈평전/[5장] 해방공간의 시작과 문단활동 2015/02/23 08:00 김삼웅
조지훈이 해방을 맞은 것은 25세 때이다. 가혹했던 시절에 한 점 흠결없이 해방을 맞게 된 것은 축복이었다. 얼마나 많은 문인들이 일제의 강요와 사회분위기에 쓸려서 민족을 배반했던가를 생각하면, 압박과 유혹이 많았던 그 시기에 자신을 오연히 지킬 수 있었던 것은 보통 용기와 지성이 아니면 가능하지 않았다.

어느 시대나 식자들이 ‘역사’를 의식에서 지우면 ‘현실’에 타협하거나 안주하기 쉽다. 격동기나 과도기에는 더욱 그러하다. 조지훈은 자신의「역사 앞에서」라는 싯구처럼 역사의 혼기에 역사를 의식하면서 자신을 지켰다.

역사 앞에서

만신(滿身)에 피를 입어 높은 언덕에
내 홀로 무슨 노래를 부른다
언제나 찬란히 티어 올 새로운 하늘을 위해
패자의 영광이여 내게 있으라

나 조차 뜻 모를 나의 노래를
허공에 못박힌 듯 서서 부른다
오기 전 기다리고 온 뒤에도 기다릴
영원한 나의 보람이여
묘막(渺漠)한 우주에
고요히 울려가는 설움이 되라. (주석 1)

해방과 더불어 중앙의 문화인 사회는 장르에 따라 혹은 이념이나 친소관계를 좇아서 각종 단체가 만들어졌다. 정당ㆍ사회단체들처럼 문화ㆍ예술단체도 별로 다르지 않았다.

해방직후의 문단에 부여된 가장 중요한 과제는 식민지시대의 정신적 상처를 극복하기 위해, 일제말기 민족문학의 정통성을 훼손시킨 친일적 문학행위를 청산하고 새로운 민족문화의 방향을 정립해 나아갈 수 있도록 문단을 정비하는 일이었다고 할 수 있다. 식민지 시대에 보여준 일부 문인들의 친일적인 문학행위가 민족적 규탄의 대상이 된 데다가, 문학인 스스로에게도 혼란된 현실을 그들 나름대로 수습해 나갈 수 있는 정신적인 이념의 정립이 필요하였기 때문이다.

그러기에 해방과 더불어 문학인들이 새로운 문단의 조직과 그 정비작업을 우선적으로 서둘렀던 것이다.(⋯) 이와같은 문단적 상황에서 문학인들이 선택할 수 있는 가장 바람직한 실천적인 작업은 적극적인 문학활동의 전개라고 할 수 있다. 진정한 민족문화의 건설이라는 민족적인 목표를 향해 문학활동을 추진해 나갈 수 있어야 했던 것이다. (주석 2)

해방 이튿날인 8월 16일 한청빌딩에 걸렸던 조선문인보국회의 간판을 뜯어내고 그 자리에 조선문학건설본부라는 간판이 내걸렸다. 일제강점기에 협력하지 않았던 임화ㆍ김남천ㆍ이태준ㆍ이원조 등 카프 계열이 중심이 되었다. 이 건물에는 조선음악건설본부ㆍ조선미술건설본부ㆍ조선영화건설본부 등의 간판도 함께 걸리고, 8월 18일에는 이들을 중심으로 조선문화건설중앙협의회가 발족하였다. 카프계열의 임화가 주도하였다.

이에 맞서 9월 18일 민족문학파와 해외문학파로 알려진 변영로ㆍ오상순ㆍ박종화ㆍ김영랑ㆍ김광섭ㆍ오종식 등이 조선문화협회를 발족하였다. 얼마 후 중앙문화협회로 명칭을 바꾸고 양주동ㆍ서항석ㆍ김환기ㆍ유치진ㆍ안석주 등이 가담하여 적선동 성업회관에 사무소를 차렸다. 조선문학건설협의회는 기관지 <문화전선>을, 중앙문화협회는 <중앙순보>를 각각 발행하면서 해방공간의 주역이 되었다. 이밖에도 좌우 계열의 각종 단체가 이합집산을 거듭하면서 유사한 문화예술단체를 발족하였다.

고향에서 해방을 맞은 조지훈은 조선어학회 선배들의 출옥 소식을 듣고 9월초에 서울로 올라왔다. 한때 조선문화건설협의회에 참여하고, 한글학회의 <국어교본> 편찬원(10월), 명륜전문학교 강사(10월), 진단학회 <국사교본> 편찬원(11월) 등을 지내며 바쁜 나날을 보내었다.

해방되던 해 9월 초에 내가 상경하여 일을 도운 것은 조선어학회의 <중등국어교본>, 진단학회의 <국사교본> 편찬이었고 학술원과 문화건설중앙협의회와 중앙문화협회 일도 돕고 있었으니 이른바 좌우중간의 문화단체를 다 도운 셈이다. (주석 3)

조지훈이 해방공간에서 ‘좌우중간’에서 문화사업에 참여할 수 있었던 것은 일제말기의 깨끗한 처신이 각 진영으로부터 환영을 받은 때문이다. 이념 대결이 치열해가던 시기에 그는 주로 민족문화의 진흥과 국어ㆍ국사 교본의 편찬 사업에 젊은 정열을 보태었다.

1945년 12월 좌우의 문학인들은 “건설도정의 새로운 시가의 한 지표”를 삼고자 하는 목표로 해방의 감격을 담아 정인보ㆍ홍명희ㆍ안재홍ㆍ이극로ㆍ김기림ㆍ양주동ㆍ이병기ㆍ이희승ㆍ임화ㆍ박종화ㆍ정지용ㆍ오장환 등 작품을 모아 <해방기념시집>을 간행하였다. 연소하지만 시단에서 비중을 인정받고 있던 조지훈도 이들 원로ㆍ중견들과 함께하였다. 조지훈은 스스로 가려뽑은 <산상의 노래>를 실었다.

산상(山上)의 노래

높으디 높은 산 마루
낡은 고목에 못 박힌 듯 기대어
내 홀로 긴 밤을
무엇을 간구하며 울어 왔는가
아아 이 아침
시들은 핏줄의 굽이굽이로
사늘한 가슴의 한복판까지
은은히 울려오는 종소리

이제 눈감아도 오히려
꽃다운 하늘이거니
내 영혼의 촛불로
어둠 속에 나래떨던 샛별아 숨으라

환히 트이는 이마 우
떠오르는 햇살은
시월 상달의 꿈과 같고나

메마른 입술과 피가 돌아
노래 잊었던 피리의
가락을 더듬노니

새들 즐거이 구름 끝에 노래 부르고
사슴과 토끼는
한 포기 향기로운 싸릿순을 사양하라

여기 높으디 높은 산마루
맑은 바람 속에 옷자락 날리며
내 홀로 서서
무엇을 기다리며 노래하는가 (주석 4)


주석
1> <전집1>, 148쪽.
2> 권영민, <해방직후의 민족문학운동연구>, 7쪽, 서울대학교 출판부, 1986.
3> 조지훈 <나의 역정>.
4> <전집1>, 136 ~ 137쪽.

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복근운동 하면 식스팩? 잘못된 운동 상식 5

복근운동 하면 식스팩? 잘못된 운동 상식 5

입력 F 2015.08.16 09:05 수정 2015.08.16 09:05





유산소, 근력 운동 병행해야

땀이 줄줄 흐르는 여름에는 체중이 많이 빠지는 느낌이 든다. 하지만 실상은 그렇지 않다. 추운 겨울에는 몸이 차가워지고 이 때 떨어진 체온을 올려 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 칼로리 소모가 많아지기 때문에 체중 조절에 도움이 된다.

반면 여름에는 물놀이 등으로 야외 활동이 많아지지만 휴가지 등에서 음식 섭취량이 늘어나기 때문에 체중 조절이 쉽지 않다. 특히 폭염 속에서는 활동량이 줄어들고 당분이 많이 든 식품을 먹게 돼 여름이 지나고 나면 오히려 몸무게가 증가할 수 있다.

이제 무더위도 한풀 꺾이면서 여름의 막바지로 접어들고 있다. 여름 동안 근육이 사라지고 뱃살 등이 늘어난 사람들은 본격적인 운동을 생각해야 할 때다. 이와 관련해 건강 정보 사이트 ‘액티브비트닷컴’이 “운동은 제대로 알고 해야 효과가 있다”며 운동 관련 잘못된 상식 5가지를 소개했다.

크런치 같은 복부운동을 집중적으로 하면 식스팩이 생긴다?=뱃살을 빼고 복근을 만드는 데 크런치(윗몸 일으키기 비슷한 운동)같은 복부운동이 큰 도움이 된다고 알고 있는 사람이 많다. 하지만 이는 틀린 상식이다. 크런치나 윗몸 일으키기가 복부 근육을 강화시키는 것은 사실이지만 식스팩을 만들지는 못한다.

그 이유는 칼로리를 소모하거나 지방을 태우지 못하기 때문이다. 이런 복부 중심 운동보다는 보다 활기찬 전신 운동을 하는 게 칼로리를 태우고 근육을 형성하는 데 도움이 된다. 또한 복부지방이 빠져야 식스팩도 드러난다. 복부 강화 운동은 팔굽혀 펴기와 비슷한 플랭크 운동 하나면 충분하다.

트레드밀은 소모한 칼로리 양을 정확히 안다?=요즘에 나오는 트레드밀(러닝머신)은 심박수나 소모한 칼로리 양 등 여러 가지 정보를 제공한다. 하지만 칼로리를 계산하는 데 있어서는 완벽하지 않은 경우가 많다. 소모한 칼로리 양은 체중부터 성별, 연령 등 다양한 인자를 고려해야 하기 때문이다. 따라서 트레드밀에 표시된 소비 칼로리 양만을 보며 운동을 해서는 안 된다.

근력운동 하면 모두 아놀드 슈왈제네거처럼 된다?=많은 사람들 특히 여성들은 심혈관에 중점을 둔 운동에서 근력운동으로 바꾸면 보디빌더들처럼 근육질의 몸매로 바뀔 것으로 생각한다. 남성들은 근력운동에 중점을 두면 유산소 운동에 방해가 될 것으로 생각하는 경우가 많다.

하지만 생각하는 것과 같은 근육질의 몸을 만들려면 수년이 걸리며 보조제의 도움을 받는 경우도 있다. 분명한 것은 유산소 운동과 근력운동을 조화롭게 병행해야 한다는 것이다. 두 가지 운동을 같이 해야 지방을 가장 잘 없애 군살이 없는 날씬한 몸매를 만들 수 있다.

헬스장 등에서 더 많은 시간을 보내야 더 좋은 몸을 만들 수 있다?=좋은 운동의 핵심은 운동 강도를 유지하고 심박수를 향상시키는 것이다. 헬스장이나 체육관에서 친구들과 잡담을 나누며 어슬렁거리는 시간이 많아서는 절대 칼로리를 소모할 수 없고 긍정적인 효과도 기대할 수 없다. 헬스장이나 체육관에서 많은 시간을 보낼 필요는 없다.

전문가들은 짧은 시간에 운동 효과를 최대로 거둘 수 있는 것으로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT·High Intensity Interval Training)을 추천한다. 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격운동을 병행하는 것을 말한다. 이 트레이닝은 원리만 제대로 안다면 달리기에서부터 근력운동에 이르기까지 다양하게 적용할 수 있으며 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모시켜 살을 빼는 데 큰 효과가 있다. 단 이런 트레이닝을 감당할 수 있는지 사전에 의사와 상담을 하는 게 좋다.

통증이 있어야 효과도 있다?=통증은 뭔가 잘못됐다는 것을 말하는 신체의 신호다. 운동을 왕성하게 한 뒤 느껴지는 근육통 등은 괜찮을 수 있다. 하지만 운동하는 동안 큰 통증을 느껴서는 안 된다. 이를 무시하고 계속 운동하면 심각한 부상을 입을 수도 있다. 전문 트레이너 등 전문가와의 상담을 통해 운동 자세나 방법에 문제가 없는지 점검해볼 필요가 있다.

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앉아 지내는 20~ 30대, 뇌 건강 ‘이상’ 올수도

앉아 지내는 20~ 30대, 뇌 건강 ‘이상’ 올수도

입력 F 2015.07.29 11:22 수정 2015.07.29 11:22





과거보다 젊은 얼굴을 가진 사람들이 늘어나고 있다. 음식 섭취의 변화, 실내 중심의 활동, 선크림 도포의 생활화 등으로 '동안 인구'가 증가하고 있는 것이다. 그런데 신체연령이 생활연령(생년월일에 따른 연령)보다 많은 사람들 역시 적지 않다. 겉보기만 좋을 뿐 내실은 보잘 것 없다는 것이다. 그 원인은 저조한 신체활동에 있다. 한참 활동적인 생활을 해야 하는 20,30대가 주로 앉아서 시간을 보내는 것이 주된 원인인 것으로 보인다. 저조한 신체활동은 향후 뇌 건강의 이상으로 이어질 수도 있다는 연구결과가 나왔다.

사무직 종사자들은 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일처리를 하고, 집에서는 컴퓨터나 스마트기기를 이용해 장을 보거나 쇼핑을 한다. 행동반경이 줄어들면서 몸을 움직이기 귀찮아하는 사람들이 많아졌다. 휴식시간에도 적극적인 바깥활동보다는 소파에 앉아 TV를 보거나 침대에 누워 스마트기기를 보는 일을 선호한다. 이번 연구를 주도한 미국 알츠하이머학회 소속 티나 황 연구원은 젊은 어른들에게 적극적인 신체활동을 권장해야 한다고 말했다.

선행 연구들에 따르면 인생의 후반기에 하는 신체활동도 인지능력의 감퇴를 예방하고, 알츠하이머와 치매를 늦추는데 도움이 된다. 그런데 이번 연구팀은 연구의 시각을 나이 든 사람에서 젊은 사람으로 옮겨, 젊었을 때의 신체활동이 향후 인지기능에 미치는 영향을 살폈다.

연구팀은 18~30세의 실험참가자 3200명을 추적 관찰했다. 25년 동안 이들의 텔레비전 시청 습관과 신체활동 수준을 살핀 것이다. 그리고 데이터를 분석해본 결과, 실험참가자의 17%는 지속적으로 저조한 신체활동을 보였고, 11%는 텔레비전을 시청하는 시간이 많았다. 또 3%는 두 가지의 습관을 동시에 가지고 있었다.

연구팀은 이들을 대상으로 사고력 및 기억력 테스트를 진행했다. 그러자 신체활동이 적거나 텔레비전 시청 시간이 많은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 테스트에서 낮은 점수를 얻었다. 또 두 가지 습관을 모두 가진 사람들은 더욱 낮은 점수를 받았다.

이번 연구를 통해 연구팀은 젊은 시절의 신체활동과 뇌 건강 사이에 연관성이 있을 것으로 추측했다. 황 연구원은 “소파에 가만히 앉아있는 것과 같은 비활동적인 생활은 뇌에 부정적 영향을 미칠 수 있다”며 “나날이 스크린 기반 기기 사용률이 높아지고 있는 만큼 다음 세대에는 더욱 중요한 문제가 될 것”이라고 말했다.

또 “지난 수십 년간 알츠하이머와 치매 환자들이 늘어났다”며 “젊은 나이 때부터 부지런히 신체활동을 하고, 앉아있는 시간을 줄이는 것이 중요할 것으로 보인다”고 덧붙였다.

적극적인 신체활동이 뇌졸중과 혈관성치매처럼 심혈관계 질환의 위험률을 낮춘다는 사실은 이미 많은 학자들에 의해 증명된 사실이다. 이번 연구도 이와 같은 맥락에서 신체활동의 중요성을 입증했다. 연구결과는 최근 알츠하이머협회 연례회에서 발표됐다.


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