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사망률 최저...한국인 적정 수면시간은?

사망률 최저...한국인 적정 수면시간은?

입력 F 2017.02.21 17:03 수정 2017.02.21 17:03




건강에 좋은 수면 시간은 얼마일까. 개인마다 차이가 있지만 적정 수면 시간을 놓고 최근까지도 연구결과가 속속 나오고 있다.

이중에는 잠을 너무 적게 자도, 반대로 너무 많이 자도 우울증에 걸리기 쉽다는 연구결과도 있다. 미국 워싱턴 주립대학교 연구팀은 쌍둥이인 성인 1700쌍을 대상으로 수면 시간과 우울증 간의 관계를 분석했다.

이들 중 일부는 평균 수면 시간(7~9시간)을 취한 이들이었으며 일부는 수면을 5시간가량만 취하는 이들이었다. 또 일부는 10시간 이상씩 자는 이들이었다.

이들에 대해 우울증과 관련된 유전자 특징을 관찰한 결과, 수면시간의 과다와 과소 모두 우울증 증상에 영향을 미치는 것으로 나타났다.

수면시간이 평균적이었던 이들 가운데 우울증 증상을 보인 이들은 27%인 데 비해 수면시간이 적은 이들은 53%, 많은 이들은 49%로 훨씬 더 높게 나온 것이다.

연구팀은 “너무 짧거나 너무 긴 수면시간은 우울 증상과 관련 있는 유전자를 활성화시키는 것으로 볼 수 있다”며 “따라서 우울 증상을 완화시키는 방법 중의 하나는 수면시간을 적정하게 유지하는 것”이라고 설명했다.

이와 관련해 한국인의 적정 하루 수면시간은 7~8시간이라는 연구결과가 있다. 서울대 의대 예방의학교실 연구팀에 따르면 7~8시간 수면을 취하는 사람에서 사망 위험이 가장 낮은 것으로 조사됐기 때문이다.

연구팀은 1993년부터 함안, 충주 등 4개 지역에 거주하는 건강한 사람 1만3164명을 15년 이상 추적하여 2010년까지 확인된 1580명의 사망자를 조사했다.

연구팀은 건강한 사람의 평소 수면시간이 향후 사망 위험에 어떤 영향을 주는지 확인하기 위해 연구에 참여할 당시 개개인의 생활습관(수면시간)과 위험요인에 따라 사망률이 어떻게 달라지는지 연구했다.

연구팀은 하루 수면시간을 5시간이하, 6시간, 8시간, 9시간, 10시간이상으로 분류하여 각 수면 시간 군에 따라 사망률을 분석했다. 그 결과, 하루 7~8시간 수면 군에서 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났다.

7~8시간에 비해 수면시간이 짧거나 길수록 사망률은 증가하여 수면시간에 따라 U자형 위험도를 보인 것으로 나타났다. 특히 7시간 수면 군에 비해 5시간이하 수면군은 21%, 10시간이상 수면군은 36% 사망률이 높았다.


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불면증 종류별로 약물치료법 다르다

불면증 종류별로 약물치료법 다르다

입력 F 2017.02.20 17:21 수정 2017.02.20 17:21




수면제는 종류별로 성분이 다르다. 불면증 유형에 따라 약물 처방도 달라져야 하는 이유다. 미국수면의학회가 최근 만성불면증 환자를 위한 약물 처방 가이드라인을 공개했다.

인구의 약 10%가량이 만성불면증에 시달리고 있다. 만성불면증은 최소한 3개월 이상 주 3회 이상 불면증이 나타나는 상태를 말한다.

이번 새로운 가이드라인에 따르면 심리치료와 함께 약물치료를 받으면 수면장애를 개선하는데 도움이 된다. 불면증은 잠들기 힘들어하는 유형, 수시로 잠이 깨는 유형으로 나뉘기 때문에 각 유형에 맞는 약물 처방 역시 필요하다.

잠드는데 어려움을 느끼는 불면증 환자는 잘레플론, 트리아졸람, 라멜테온의 성분이 든 수면제가 우선 권고된다. 또 밤새 뒤척이며 수시로 잠이 깨는 불면증 환자는 수보렉선트, 독세핀 약물처방을 고려해야 한다.

또 일부 약물은 두 가지 유형의 불면증에 모두 유효하다. 에스조피클론, 졸피뎀, 테마제팜 등의 성분이 든 수면제는 잠들기 어려워하는 불면증 환자, 수면 상태를 유지하기 어려워하는 환자 모두에게 효과가 있다.

이 같은 분류는 약물 효과가 지속되는 시간과 연관이 있다. 또 이 같은 약물치료는 장기적으로 수면장애를 겪고 있는 불면증 환자에게 한정된 치료이므로 간헐적으로 나타나는 수면장애를 치료하는 데는 적합하지 않다.

이번 가이드라인이 의사의 최종 결정에 절대적인 영향을 미치는 것은 아니라는 전문가들의 지적도 있다. 가이드라인의 근거가 된 실험 중 상당수는 제약회사의 지원을 받았기 때문에 편향적인 시각이 담겨있을 수 있단 이유다. 단 이를 약효가 없다는 의미로 확대 해석할 필요는 없다.

무엇보다 중요한 점은 만성 불면증 환자를 위한 약물 치료는 반드시 인지행동치료(CBT)가 선행된 이후 고려돼야 한다는 점이다. CBT요법이 통하지 않을 때 약물 치료를 시도해볼 수 있다는 의미다. CBT는 장기적인 효과가 있는 반면, 약물효과는 수면제 복용을 중단하는 순간 사라질 수 있단 점에서 심리치료가 우선적으로 권장된다.

불면증의 원인이 되는 우울증과 같은 기저질환, 건강상태도 함께 고려해 약물 처방을 받아야 한다. 이번 가이드라인은 ‘임상수면의학저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)’ 2월 15일자 온라인판에 실렸다.

[이미지출처:WeAre/shutterstock]

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성큼 다가온 봄 대비, 체중 관리 요령

성큼 다가온 봄 대비, 체중 관리 요령

입력 F 2017.02.14 15:10 수정 2017.02.14 15:10




영호남지역은 벌써 봄이다. 봄꽃이 망울을 터트리고 개구리가 알을 낳기 시작했다. 중부지역도 긴긴 겨울이 지나고 따뜻한 봄을 맞이할 채비 중이다. 날이 풀리면서 다이어트를 하는 사람도 늘고 있다. 옷차림이 가벼워질 때를 대비해 체중관리 요령을 알아보자.

물은 언제 마실까= 다이어트를 안 할 때도 물은 수시로 마시는 편이 좋지만 체중 조절을 할 땐 수분섭취에 더욱 신경 써야 한다. 특히 식사 전에 마시는 물이 체중 관리에 큰 영향을 미친다. 수분이 공복 상태인 배를 채워 식사량을 조절하는데 도움을 주기 때문이다. 매 끼니 때마다 물을 두 잔씩 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 다이어트 성공률이 높아진다는 보고가 있다.

체중은 언제 잴까= 몸무게는 자주 체크하는 편이 좋을까, 아니면 가급적 체중계를 멀리하는 편이 나을까. 본격적으로 봄을 맞이하기 전 어느 정도 체중을 관리하고 싶다면 자주 확인하는 편이 유리하다. 적어도 일주일에 한 번은 체중계 위에 올라서자.

단 자존감이 떨어지고 우울증 증세를 보이는 사람이라면 자주 재지 않는 편이 더 낫다. 미네소타대학의 연구에 따르면 몸무게 수치를 확인하는 과정에서 이 같은 증상이 더욱 악화되고 섭식장애로 이어지기도 한다.

체중계 눈금이 간혹 한 번씩 올라간다고 해서 지나치게 예민하게 반응할 필요도 없다. 지방이 빠지고 있다 해도 수분 섭취량이 많거나 근육 밀도가 높아지면 체중계 눈금이 올라가므로 소소한 변화에 일일이 민감하게 대응하지 않아도 된다.

저녁은 굶어도 될까= 점심을 많이 먹었다면 저녁 한 끼는 거르는 편이 나을까. 다이어트 중에도 가급적 식사는 건너뛰지 않아야 한다. 늦은 밤 한꺼번에 허기짐이 몰려와 군것질을 하는 원인이 될 수 있다. 식사를 자꾸 거르면 에너지 부족으로 체력이 떨어져 운동할 힘이 없다. 체중 감량 속도를 높일 수 있는 추진력을 잃게 된다는 것이다.

음식 먹는 속도는?= 식사는 가급적 천천히 해야 한다. 밥을 먹기 시작한 뒤 포만감을 느끼기까진 15~20분 정도의 시간이 소요되기 때문이다. 허겁지겁 먹으면 배불리 먹고도 칼로리를 과잉 섭취했다는 사실을 인지하기 힘들다는 것이다. 평소 식습관 개선을 통해 20분 이상 천천히 식사하는 습관을 들이자.

매 끼니 칼로리를 계산해야 할까= 식사를 계획 없이 즉흥적으로 하면 체중도 오락가락 변하기 쉽다. 체중관리를 할 때는 어느 정도 계획적인 식사가 필요하다. 모든 음식의 칼로리를 꼼꼼하게 따져가며 먹을 필요까진 없지만 전반적인 식사의 영양균형을 고려해야 한다. 영양성분의 균형을 생각하면 영양가는 없고 칼로리만 높은 엠티 칼로리 음식을 먹을 확률이 현저히 떨어진다. 그 만큼 체중관리에 유리해지는 것이다.

탄수화물은 끊어야 할까= 탄수화물은 다이어트의 적이란 인식이 보편화됐다. 저탄수화물 다이어트가 인기를 끌면서 생긴 인식이다. 그런데 여기서 끊어야 할 탄수화물이란 당분 함량이 높은 가공식품이나 정크푸드에 든 탄수화물을 의미한다. 천연 과일과 채소, 곡물에 든 탄수화물은 운동을 비롯한 신체활동의 연료가 되므로 적당량 섭취해야 한다.


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건강한 습관이지만, 당뇨 있다면 피하세요

건강한 습관이지만, 당뇨 있다면 피하세요


입력 F 2017.02.16 15:39 수정 2017.02.16 15:39

건강한 사람에게 통용되는 바람직한 생활방식들이 있다. 그런데 특정질병이 있는 사람에겐 이 같은 보편적인 생활방식 중에도 피해야 할 행동들이 있다. 현대인에게 가장 흔한 질병 중 하나인 제2형 당뇨 환자는 어떨까.

제2형 당뇨는 약으로 관리하는데 그치지 않는다. 건강하게 식사하고 움직이는 일상생활의 관리가 무엇보다 중요하다. 그렇다면 건강한 사람들이 일반적으로 건강을 위해 택하는 방식이지만 당뇨환자에게는 통하지 않는 행동양식으론 어떤 게 있을까.

무설탕 음식 구매하기= 당뇨 환자는 혈당관리를 잘해야 한다. 당분이 많이 든 음식을 먹으면 고혈당으로 당뇨 상태가 더욱 나빠지므로 음식 선택이 중요하다. 시중에 설탕이 들어있지 않은 무설탕 제품이 많이 나와 있다. 당분 섭취에 신경 쓰는 사람들은 이러한 음식을 택하게 되는데, 이런 식품들은 설탕을 뺀 대신 설탕을 대체하는 다른 감미료가 들어있단 점을 간과해선 안 된다. 이는 혈당 수치를 도리어 급상승시키는 원인이 되기도 한다. 당뇨 환자는 무설탕이라고 적힌 식품을 구매하기 전, 1회 제공량 기준 탄수화물이 몇g인지 체크한 뒤 구매해야 한다.

아침 대용 에너지바 먹기= 당뇨를 개선하려면 체중관리가 매우 중요하다. 아침 대용으로 먹는 에너지바는 날씬한 몸을 만드는데 도움이 된다. 그런데 아침 대용 음식은 평소 운동을 즐기는 건강한 사람에게 권장된다.

생각보다 칼로리가 높고, 마니톨, 소르비톨과 같은 당알코올이 들어있으며, 이런 영양성분이 소화장애를 일으키거나 복통을 유발할 수 있기 때문이다. 건강한 사람이라면 아침 먹을 시간이 없을 땐 한 번씩 이 같은 아침 대용식을 먹을 수 있겠지만 당뇨가 있는 사람이라면 영양 균형을 고려해 천연 식재료로 만든 음식을 먹는 편이 좋다.

비타민제와 식이보충제 복용= 과일과 채소가 풍부한 식사는 당뇨환자를 위한 필수적인 식이요법이다. 그런데 이러한 영양성분을 멀티비타민으로 대체하려는 사람들이 있다. 아직 비타민제 복용은 전문가들 사이에서도 찬반논란이 있고, 효능도 불확시하다.

심지어 혈당 수치를 안정화시키기 위해 먹는 계피나 크롬과 같은 보충제 역시 안전을 확신할 수 없다. 건강보충제를 먹고자 한다면 복용 여부를 반드시 주치의와 상의한 뒤 선택하는 것이 안전하다.

다이어트 탄산음료 마시기= 칼로리가 없다는 다이어트 탄산음료는 일반 탄산음료보다 열량도, 당분 함량도 낮다. 하지만 이로 인해 오히려 다른 단음식을 더 먹게 되는 역효과가 일어나기도 한다. 다이어트 소다를 즐겨먹는 과체중 성인이 저칼로리 탄산음료를 마시면 다른 음식으로 칼로리를 보충하려는 경향이 생긴다는 연구결과가 있다.

저칼로리 음료를 마셨다는 사실을 과잉 평가해 다른 음식을 좀 더 마음 놓고 먹게 되는 것이다. 또 설탕 대신 들어간 인공감미료가 인체에 혼동을 일으켜 더 많은 칼로리 섭취를 유도하기도 한다. 당뇨병 환자는 체중관리가 중요한 만큼 역효과를 일으키기기 쉬운 다이어트 탄산음료는 피해야 한다.

모든 고지방 음식 피하기= 당뇨 환자에게도 지방은 필요하다. 단 올바른 지방을 선택해야 한다. 포화지방이 든 음식은 적게 먹고 트랜스지방은 철저히 배재해야 한다. 그리고 불포화지방이 든 음식은 매일 소량 먹는다.

견과류와 같은 고지방 음식은 혈당 수치가 급격하게 상승하는 걸 예방해 오히려 당뇨 환자에게 도움이 된다. 아보카도처럼 지방이 많은 과일은 혈당 수치에 문제가 생기는 신진대사장애를 예방하는데 도움이 된다.

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놀라운 칼로리 소모 “자주 앉았다 일어서라”(

놀라운 칼로리 소모 “자주 앉았다 일어서라”(연구)


입력 F 2017.02.16 15:08 수정 2017.02.16 15:14




하루 종일 앉아서 일하는 습관이 건강에 좋지 않다는 사실은 널리 알려졌다. 허리통증이나 디스크, 척추측만증, 거북목에서 소화불량과 복부비만 등 다양한 질환이 앉아서 생활하는 습관에서 발생할 수 있다. 그래서 최근 일부 직장에서는 ‘서서 일하는 문화’가 퍼지고 있다. 그렇다면 어떤 방식으로 서서 일해야 건강도 지키고 체중감량에 도움을 줄까?

학술지 ‘스포츠 의학’에 발표된 연구(2016)에 따르면 서서 일하는 시간뿐만 아니라 얼마나 자주 일어나는지도 칼로리 소모에 영향을 준다고 한다. 한 번에 90초씩 앉았다 일어나기를 반복하는 행동이 한 번에 15분씩 앉았다 일어나기를 반복하는 행동보다 더 많은 칼로리와 지방을 소모시킬 수 있다.

구체적으로 연구팀은 실험 참여자들을 세 가지 집단으로 나누었다. 한 집단은 8시간 내내 앉아서 일하고 화장실 갈 때만 일어났다. 두 번째 집단은 15분마다 앉았다 일어서기를 반복했다. 세 번째 집단은 90초마다 앉았다 일어나기를 반복했다. 그 결과 두 번째 집단은 첫 번째 집단에 비해 10.7% 더 칼로리를 소모했지만 세 번째 집단은 20.4% 더 소모했다.

연구팀은 이를 4주간 실시한 뒤, 얼마나 몸무게가 감소되었는지 측정했다. 그러자 두 번째 집단은 평균 1.2kg을, 세 번째 집단은 2.2kg이 빠졌다. 결론적으로 더 자주 일어서는 행위는 지방의 산화를 촉진해 체중관리에 도움이 되었다.

앉았다 일어나는 과정은 더 많은 근육과 에너지를 쓰기 때문이다. 하지만 앉았다 일어나는 시간 간격을 어떻게 배분하느냐에 따라 더 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 것이다. 연구팀의 톰 홀랜드 교수는 “그저 서서 일하는 방식만이 아니라 서 있기와 앉아 있기를 반복하는 행동이 더 많은 이득을 얻을 수 있다”라고 말했다.

물론 이 연구는 앉았다 일어나기의 효과를 검증해보는 실험이므로 실제 직장에서 90초마다 앉았다 일어나기를 실천하기는 어렵다. 다만 자신의 상황에 맞게 앉았다 일어나는 횟수를 늘려보면 작은 운동효과를 얻을 수 있을 것이다.

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