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“러닝머신, 그냥 달리면 되는 게 아니네”

“러닝머신, 그냥 달리면 되는 게 아니네”

입력 F 2014.08.01 17:25 수정 2014.08.01 17:25



 
쉽게 지치고 무기력해지는 여름, 운동은 성가시고 짜증스러운 일이다. 하지만 이럴 때일수록 기초체력을 다질 수 있는 운동을 해야 한다. 심장을 단련하고 체력을 강화하는 가장 일반적인 전신운동은 달리기다. 하지만 뜨거운 태양이 내리쬐는 야외에서 조깅을 하기란 쉬운 일이 아니다.

강렬한 직사광선은 피부질환을 일으킬 우려가 있고, 과도하게 흘린 땀은 탈수증상으로 이어질 수도 있다. 따라서 피트니스센터나 가정에서 트레드밀을 이용해 실내 달리기를 하는 것이 여름철 보다 안전하게 유산소 운동을 즐길 수 있는 방법이다.

트레드밀은 회전하는 벨트 위를 달리기만 하면 되는 쉬운 운동으로 생각할 수 있다. 하지만 모든 운동은 올바른 운동법을 완벽하게 숙지할 때까지 지속적으로 자세를 교정하고 신체 변화를 의식적으로 주목해야만 효과적인 운동 결과를 얻을 수 있다. 트레드밀을 할 때 범하기 쉬운 실수들만 알고 있어도 효율성을 증가시킬 수 있다.

일정한 달리기 강도= 트레드밀 위에 올라가 시작 버튼을 누르고 스피드를 높인다. 미리 설정해놓은 시간까지 무작정 달린 뒤 시간이 다 되면 운동을 멈춘다. 매번 트레드밀 운동을 할 때마다 동일한 패턴으로 별 생각 없이 달리기만 한다면 효율적인 운동 효과를 얻기 어렵다.

운동 시간과 강도에 변화를 주지 않으면 우리 몸은 일정한 패턴에 적응해 더 이상 몸 상태를 개선하지 않게 된다. 특히 현상 유지가 아닌 체중 감량을 목표로 트레드밀을 뛰는 사람들이라면 더욱 더 역동적인 달리기가 필요하다.

야외에서 조깅을 하면 지형지물이 다채롭기 때문에 파틀렉(다양한 속도와 지면에서 달리는 운동법) 훈련을 하기 수월하지만 트레드밀은 한계가 있다. 따라서 자신의 달리기 목적과 목표에 따라 천천히 달리기, 전력 질주하기, 장시간 혹은 단시간 달리기 등의 변화를 주어야 한다.

경사각 무시= 트레드밀은 두 가지 변화가 가능하다. 하나는 스피드이고 또 하나는 경사각이다. 많은 사람들이 속도 조절에는 관심을 두는 반면 경사각은 0도를 그대로 유지한 채 달리는 경향이 있다. 실내에서 운동을 하면 바람의 저항이나 장애물처럼 운동을 방해하는 요소가 없다. 따라서 속도 조절만 하는 것으로는 시간 대비 효율성이 떨어진다.

속도와 더불어 경사를 조절해야 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 경사각이 높아지면 오금줄에 더 많은 힘이 가해지며 엉덩이 근육을 발달시키는데도 도움이 되므로 트레드밀의 기울기를 조금씩 늘려보자.

손잡이 의지= 트레드밀의 양쪽에 있는 바를 손으로 붙잡고 달리면 달리는 자세와 걸음걸이를 교정할 수 없다. 다리에 체중이 실리지 않기 때문에 칼로리 소모량도 당연히 떨어지게 된다. 손잡이를 붙잡지 않고는 도저히 달릴 수 없다면 차라리 속도를 줄여 올바른 자세로 달릴 수 있도록 하자. 잘못된 자세가 습관이 되면 교정하기 어려워지니 달리는 속도가 느리더라도 바른 자세로 달릴 수 있는 훈련을 해야 한다.


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왜 이렇게 쳐지지....? 만성피로의 원인들

왜 이렇게 쳐지지....? 만성피로의 원인들

입력 F 2014.07.31 15:45 수정 2014.07.31 16:04



 
당뇨병, 우울증 등 있어도

“왜 이렇게 피곤하지...” 우리 주변에는 만성피로를 호소하는 사람들이 많다. 왜 계속해서 피곤한 걸까. 미국의 건강·의료 사이트인 ‘웹 엠디(Web MD)’가 그 원인을 짚었다.

탈수증=피로감은 몸에 탈수 현상이 있다는 신호다. 목이 마를 때는 이미 탈수 현상이 일어나고 있다. 적어도 한 시간에 물 2잔을 마시고, 요즘 같은 여름철에는 더 많은 물을 보충하는 게 좋다.

불충분한 잠=성인은 하루에 7시간은 자야 한다. 충분히 잠을 못 자면 집중력과 건강에 영향을 준다.

불균형한 식사=너무 적게 먹거나 좋지 못한 음식을 먹으면 피로감을 느낀다. 음식을 균형 있게 먹음으로써 혈당을 알맞게 유지해 피로감을 없앨 수 있다. 단백질과 복합 탄수화물이 고르게 포함된 아침을 꼭 먹자.

지나친 카페인 섭취=카페인은 적당히 섭취하면 집중력과 긴장상태를 유지하게 한다. 하지만 너무 많이 먹으면 심박 수와 혈압 등을 높인다. 카페인을 과도 섭취하면 피로감을 초래한다는 연구결과가 있다.

수면 무호흡증=코골이 등으로 인해 자는 동안 호흡이 잠시 멈추는 상태가 될 수 있다. 이때마다 잠을 깨게 되고 당사자는 이를 알아채지 못한다. 8시간 동안 잤다고 해도 실제 잠잔 시간은 짧을 수밖에 없다. 체중을 줄이고 담배 등을 끊어 무호흡증을 없애자.

빈혈=여성들이 피로감을 느끼는 가장 큰 원인 중 하나가 빈혈이다. 월경 때는 출혈로 인해 몸속 철분이 결핍되기 싶다. 빈혈을 방지하기 위해 철분 보충제와 살코기, 간, 조개류, 콩 등 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.

우울증=우울증은 정신적인 장애뿐 아니라 여러 가지 신체적 증상을 초래한다. 피로감, 두통, 식욕 부진이 대표적 증상이다. 전문의에게 치료를 받아야 한다.

갑상선 기능 저하증=갑상선은 몸속 신진대사 작용을 관장한다. 갑상선 기능이 떨어질 경우, 쉽게 지치고 살이 찔 수 있다. 갑상선 호르몬이 부족하면 합성 호르몬 처방을 받으면 된다.

당뇨병=당뇨환자의 혈액 속에는 당이 많이 함유돼 있다. 당이 체세포로 들어가 에너지로 전환돼야 하지만 잘 되지가 않는다. 따라서 많이 먹어도 몸에서는 에너지가 생기지 않는다. 설명하기 힘든 피로감이 계속되면 전문의의 진단을 받아야 한다.

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자신도 모르게 뒷목을 자주 잡으신다면...

자신도 모르게 뒷목을 자주 잡으신다면...

입력 F 2014.07.28 16:18 수정 2014.07.28 16:18





뒷목 잡는 일 잦아졌다면...건강 주의!

목 디스크 발병할 수도

예상치 못한 접촉사고가 발생하거나 충격적인 사실을 접했을 때, 하루 종일 쏟아지는 업무로 인해 스트레스가 심한 날에는 자신도 모르게 뒷목을 잡게 된다. 왜 그럴까.

전문가들은 “이는 주변 통증과 스트레스로부터 목을 보호하려는 자연스러운 행동”이라며 “자신도 모르게 뒷목을 잡은 일이 많아졌다면 지금 목을 비롯한 건강이 위험하다는 신호”라고 말한다.

최근에는 스마트폰을 비롯한 전자기기의 과도한 사용이 목 건강을 해치는 주범으로 꼽힌다. 한국정보화진흥원의 자료에 따르면, 스마트폰에 중독된 사람은 하루 평균 23회 사용하고 1회 사용 시 19분씩 하루에 총 7.3시간을 사용하는 것으로 나타났다.

장시간 스마트폰을 사용하면 화면을 보기 위해 고개를 숙인 자세를 유지하게 되는데 이는 목뼈의 변형을 일으키는 가장 주요한 원인이다. 목뼈는 C자형 곡선을 유지해야 하지만 잘못된 자세를 지속하다 보면 점점 일자로 퍼져 일자목이 된다.

초기에는 뒷목이나 어깨 쪽이 결리는 증상이 나타나고 심해질 경우 바늘로 찌르거나 타는 듯 통증을 동반하면서 목 디스크에 걸릴 수 있다. 연세바른병원 이용근 원장은 “스마트폰을 사용할 때 자주 자리에서 일어나 기지개를 켜주고, 목을 크게 돌리거나 손을 깍지로 낀 채 머리 뒤에 대고 15초간 고개만 숙이는 스트레칭을 통해 목 근육을 이완해주면 좋다”고 말했다.

직장인들의 과도한 컴퓨터 업무와 스트레스도 목 건강을 크게 해친다. 장시간 컴퓨터를 보면서 일하면 바른 자세를 유지하기 힘들기 마련이다. 업무에 집중하다 보면 자신도 모르는 새 목을 숙이거나 또는 목을 앞으로 빼는 자세를 취하게 되는 데 이로 인해 뒷목이 당기고 어깨가 뻐근한 느낌을 많이 받는다.

목은 머리의 무게를 고스란히 지탱하는 부위기 때문에 목의 각도가 약간만 기울어져도 머리 무게의 5배 이상의 하중을 받게 된다. 그런데 장시간 업무로 앉아 있는 직장인들은 머리 무게를 지탱해야 하는 시간이 더 길어지면서 목 관절에 무리가 생기는 것이다.

평소 목 부위가 뻐근하다고 느껴도 피로와 직업병으로 생각해 방치하는 경우가 많다. 자극 증상이 느껴지는데도 진단을 미루고 적절한 치료를 하지 않으면 신경이 마비되는 상태에 까지 이를 수 있다.

업무 시 책상 위 모니터를 너무 높거나 낮지 않게 눈높이에 맞춰서 사용하는 습관이 필요하다. 또 의자를 바짝 당겨 앉아 허리와 목이 일직선이 되는 꼿꼿한 자세를 유지하는 게 좋다.

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소파에 앉아 TV만 보면 결국... 무서운 생활습관병

소파에 앉아 TV만 보면 결국... 무서운 생활습관병

입력 F 2014.07.27 14:53 수정 2014.07.27 14:53


회사원인 김갑수(49)씨는 두 딸을 둔 가장이었다. 큰 딸이 명문대에 합격해 온 가족이 기뻐한 그해, 김씨는 사랑하는 가족을 뒤로한 채 영원히 눈을 감았다. 업무상 잦은 술자리와 폭음하는 습관으로 간암 판정을 받았는데도 출장길에 술을 마셨다가 패혈증으로 사망했다.

한 번 들인 생활습관은 좀처럼 바꾸기 어렵다. 특히 몸에 나쁜 습관은 떨치기 힘든 유혹과도 같다. 술과 담배, 맵고 짜고 달콤하고 기름진 먹거리는 안 좋다는 것을 뻔히 알면서도 습관적으로 자꾸 찾게 된다. 폭음, 폭식은 물론 운동과 담을 쌓고 침대나 소파에 널브러진 채 TV만 보는 ‘카우치 포테이토(Couch Potato)’도 순간 스트레스는 풀릴지언정 몸에는 나쁜 습관이다.

대부분의 병은 좋지 못한 생활습관에서 비롯된다. 성인병으로 통칭되는 고혈압, 당뇨, 비만, 고지혈증, 심근경색증 등은 생활습관병으로도 불린다. 술과 담배가 직접 영향을 미치는 만성폐쇄성폐질환, 알코올성 간질환도 마찬가지다. 이러면 각종 암의 위험도 더불어 높아진다. 암 역시 생활습관병의 하나다. 우리나라에서 암에 걸리는 사람만 한해 10만명이 넘는다. 세계보건기구에 따르면 세계적으로 해마다 620만명이 암환자 판정을 받는다.

쉽게 바뀌지 않는 나쁜 생활습관은 가까운 사람이나 지인이 병들거나 사망하면 충격요법이 돼 일시적인 개선 효과를 불러온다. 특히 대중의 사랑을 받는 유명인의 사망은 충격의 강도가 더 세다. 지난 2002년 폐암으로 사망한 코미디언 이주일의 경우가 대표적이다. 그가 투병 중 흡연 습관을 뼈저리게 후회하는 모습을 담은 금연광고가 방영된 이후 70%에 이르던 우리나라 성인남성 흡연율은 50%대로 떨어졌다.

비처럼 음악처럼, 내 사랑 내 곁에 등의 대표곡을 남긴 1980년대 대표 싱어송라이터인 김현식도 음주로 인한 간경화로 30대 초반에 요절해 대중에 충격을 안겼다. 최근에는 음악 오디션 프로그램 우승으로 일약 스타덤에 오른 그룹 울랄라세션의 리더 임윤택이 위암으로 30대 초반에 사망한 데 이어 밝은 모습으로 대중의 사랑을 받던 가수 유채영도 위암으로 불혹을 갓 넘은 나이에 세상을 떠나 주위를 안타깝게 했다.

해외 유명 스타들은 술과 마약 때문에 요절한 경우가 많은데, 팝의 여왕 휘트니 휴스턴이 그랬다. 40대 후반에 숨지기 직전 술과 마약에 찌들어 망가진 그녀의 모습은 전 세계 팬들을 경악시켰다. 마냥 건강할 것 같은 스포츠 스타들도 생활습관 때문에 요절한 경우가 적지 않다. 한국 프로야구의 레전드인 최동원, 장효조 선수도 육식 위주의 식단과 승부로 인한 과도한 스트레스를 폭음과 폭식으로 푼 식습관이 원인이 돼 각각 대장암, 위암 및 간암 판정을 받고 50대 초반에 사망했다.

유명인이나 지인의 사망으로 충격을 받아서 생활습관을 바꾸겠다고 결심해도 작심삼일에 그치는 경우가 많다. 나쁜 습관은 생각만큼 실제 잘 개선되지 않는다는 해외 연구결과들도 있다. 지난 2007년 미국 심장학저널에 실린 논문에 따르면 심장병을 가진 비만 남녀 1200명을 조사한 결과 심장병 진단을 받고도 평균적으로 체중을 0.2%밖에 못 줄였다. 2008년 임상종양학저널에 실린 논문에서도 9000명이 넘는 암환자 중 담배를 끊거나 채소와 과일 섭취량을 늘리고 규칙적인 운동을 하는 등 생활습관을 크게 바꾼 환자는 극소수였다. 전문의들은 “금주와 금연, 올바른 식습관, 운동 등 생활습관 개선만으로도 암의 3분의 1을 예방할 수 있다”고 조언한다.

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간암의 주범은 술? 절대로 아닙니다

간암의 주범은 술? 절대로 아닙니다

입력 F 2014.07.24 14:34 수정 2014.07.24 15:14



 
술과 담배만 끊으면 간암은 피할 수 있을까?

대한간학회가 일반인 3,000명을 대상으로 실시한 인식도 조사 결과(2013년) 4명 중 3명은 ‘술’을 간암의 주원인으로 오해하고 있었다. 응답자의 73.5%가 알코올이 간암 발생의 가장 중요한 원인으로 잘못 인식하고 있는 것이다. 술과 담배만 피하면 간암 발생에 대해 염려할 필요가 없다고 응답한 비율도 22.8%로 나타났다.

국내 간암 발생의 74.2%가 만성 B형 간염, 8.6%가 C형 간염에서 진행한 것으로 조사됐다. 간암에 의한 사망률은 인구 10만 명당 28.4명으로 OECD 국가 중 압도적인 1위로 2위인 일본에 비해 2배 이상 높다. 또한 C형 간염은 예방 백신이 없기 때문에 반드시 검사를 통해 감염 여부를 확인해야 하지만, 응답자의 89.6%가 C형 간염 검사를 받은 적이 없거나 검사 여부 자체를 모르는 것으로 나타났다.

B형과 C형간염은 대부분 간염바이러스 감염에 의한 것으로, 이 중 만성 간질환을 일으키는 B형과 C형이 간암과 깊은 관계가 있는 것으로 알려져 있다. 물론 만성적 음주로 인해 간경변증이 생길 수 있고, 당연히 간암으로 발전할 확률도 높다.

국내 B형 간염은 경제활동 인구인 40~50대의 유병률이 특히 높아 대표적으로 사회·경제적 비용 부담이 큰 질환이다. 그러나 간경변·간암으로 발전하기 전에 검진을 통해 조기에 치료하면 생존율을 개선할 수 있다. C형 간염은 현재 백신이 없어 예방이 불가능하기 때문에 감염 여부 확인을 위해 생애주기 건강검진 필수항목에 C형 간염을 추가하는 방안을 적극적으로 추진해야 한다.

이에 따라 대한간학회(이사장 한광협)는 바이러스성 간염의 인지도 제고를 위해 세계 간염의 날(7월 28일)을 기념해 열리는 대규모 일반인 행사에 재능 기부활동을 진행하고 간학회 주최의 대국민 캠페인도 시행 중에 있다.

대한간학회는 제4회 세계간염의 날을 기념해 지난 20일 열린 희망공간(肝)행사에 간질환 관련 상식과 예방법에 대해 소개하고 합창공연 참여 등 다양한 방법으로 일반인들이 간질환을 보다 가깝게 느낄 수 있도록 했다.

또한 대한간학회는 오는 9월까지 전국 6개 지역에 위치한 재래시장, 중소기업, 고등학교 등을 찾아가 간질환 무료 검진 및 교육 강좌를 제공하는 ‘소중한 간 되찾기’ 캠페인을 진행한다. 아울러 지난 5월 ‘국민 간 건강 증진을 위한 국가 정책 방향’ 국회 정책 토론회와 같은 대정부 정책 제안 활동을 지속할 예정이다.

대한간학회 홍보이사 안상훈 교수(세브란스병원 소화기내과)는 “대한간학회는 국민의 간 건강을 책임지는 소명을 다하기 위해 ‘건전음주와 간염퇴치’에 대한 올바른 인식과 대처를 위해 총력을 기울이고 있다”며 “사회 구석구석을 직접 찾아가 무료검진, 교육 및 상담을 시행하고 있고 정부 정책 개선을 위해 다양한 노력을 기울이고 있다”고 했다.

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