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면역력 올리고, 뱃살 빼고.. 일석이조의 생활습관 7

면역력 올리고, 뱃살 빼고.. 일석이조의 생활습관 7


입력 F 2016.09.11 10:56 수정 2016.09.12 10:46




오랫동안 같은 음식을 함께 먹었는데도 감기를 달고 사는 사람이 있는가 하면, 누군가는 건강하다. 환절기만 되면 호흡기질환으로 고생하는 사람은 늘 같은 사람이다. 왜 그럴까? 이는 우리 몸이 외부 침입 바이러스로부터 스스로 방어할 수 있는 능력, 바로 면역력이 서로 다르기 때문이다.

비염, 편도선염, 폐렴 등 염증으로 인해 생기는 거의 모든 질병이나 염증이 악화되어 발생하는 각종 암은 물론, 아이들의 아토피 피부염, 가벼운 감기까지 대부분의 질병은 면역력이 약해진 탓이다. 면역력이 튼튼하지 못하면 우리 몸이 각종 병을 유발하는 바이러스의 침입을 제대로 방어하지 못한다.

1. 음료 제대로 마시기 = 우리가 매일 마시는 음료를 바꾸는 것만으로도 신체 면역력을 쉽게 높일 수 있다. 습관적으로 마시는 커피와 탄산음료 대신, 깨끗한 생수와 따뜻한 차를 마셔주면 면역력 증가에 큰 도움이 된다. 하지만 차가운 생수를 벌컥 벌컥 마시게 되면 찬 기운으로 인해 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 따뜻한 차를 수시로 마시는 것이 좋다.

계피차에 꿀을 함께 타서 마실 경우 맛도 좋을 뿐 아니라, 백혈구 기능을 향상시켜 면역력에 도움이 된다. 또한 면역력에 좋은 비타민C가 풍부한 과일차를 수시로 마셔주는 것도 좋다. 구하기 쉽고 값도 저렴한 감귤 껍질로 만든 진피차는 건강한 가을을 보내는 데 그만이다. 탄산음료를 자제하고 이런 음료들을 마시면 비만 예방에도 도움이 된다.

2. 몸을 따뜻하게 해주는 음식 먹기 = 마시는 음료뿐만 아니라, 먹는 음식 역시 우리 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 먹는 것이 면역력 강화에 좋다. 체온이 낮아지면 면역력도 동시에 낮아져 질병에 걸리기 쉬운 몸 상태가 되기 때문이다. 양배추, 브로콜리, 마늘 등 몸의 기운을 따뜻하게 만들어 주는 음식을 자주 섭취하되, 생으로 먹기 보다는 데치거나 삶아서 먹는 것이 영양분을 흡수하는 데 도움이 된다.




3. 오색 채소 섭취 = 시금치처럼 푸른빛을 띠는 채소는 간 기능을, 팥과 같이 붉은 색을 띠는 음식은 신장 기능을, 흰색 채소는 폐 기능을 향상시킨다. 노란 파프리카는 위장을 튼튼하게 하고 콩, 미역 등 검은빛을 띠는 식품은 콩팥에 좋다. 이들 음식들은 뱃살을 빼는데도 좋다. 신체 면역력을 올리기 위해서는 건강한 음식 섭취도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 건강한 조리법과 규칙적인 식습관을 유지하는 것이다.

4. 집에서도 몸을 움직여야 = 운동이 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있는 사실이다. 운동을 통해 체온이 1℃ 높아지면 면역력은 5배 높아지는 만큼, 면역력을 높이는 데도 운동만큼 효과적인 방법은 없다. 하지만 막상 바쁜 일상 속에서 꾸준히 운동을 한다는 것은 생각만큼 쉽지 않다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에 산책하는 습관을 갖도록 하자.

산책을 하면 운동 효과는 물론, 걷는 동안 햇볕을 쬐면 비타민D 합성에도 도움이 된다. 면역력을 높이는 비타민D의 경우 햇볕에 의해서만 합성이 된다. 사무실에 앉아 있거나 집에서 TV를 볼 때, 그리고 걷기 중에 배에 힘을 주는 작은 습관도 면역력 증가를 위한 방법 중 하나다. 자연스레 근육을 자극해 체온을 높여주기 때문이다.




5. 하루 7시간 정도는 자자 = 충분한 수면을 통해 휴식을 취해야 우리 몸의 면역력도 높아진다. 하루 7-8시간 정도의 수면을 유지하는 것만큼 중요한 것이 잠자는 시간대이다. 우리 몸의 면역 활동이 가장 활발하게 이루어지는 밤 11시에서 새벽 3-4시 사이에는 반드시 수면 상태를 유지하는 것이 좋다. 자기 전, 반신욕이나 족욕을 통해 몸의 긴장과 스트레스를 풀어주는 것도 깊은 수면을 유도해 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

6. 복식호흡의 중요성 = 매일 잠들기 전이나 아침에 일어나 5분 정도 복식호흡을 하는 습관을 갖는 것도 좋다. 분당서울대병원에 따르면 복식호흡을 하면 폐 깊숙이 신선한 공기가 들어올 뿐 아니라 몸 속 장기를 자극해 냉기를 없애준다. 면역력을 저하시키는 활성산소를 배출시키고, 우리 몸의 방어 기능을 맡은 편도선과 임파선을 활성화시키는 효과도 있어 면역력 증가에 도움이 된다.

7. 작은 것부터 실천을... = 면역력이나 다이어트를 위해 갑자기 음식을 바꾸고 운동을 하는 것은 쉽지 않다. 늘 “누가 모르나? 실천이 문제야”라고 그냥 넘길 수 있다. 그러나 큰 병을 앓은 사람은 식습관을 바꾸는 경우가 많다. 건강의 중요성을 절감했기 때문이다. 위에서 제시한 습관 중 한 가지라도 실천해보자. 몸이 바뀌는 것을 느낄 것이다. 면역력을 올리고 뱃살을 빼는 것은 큰 돈을 들이기보다 작은 습관부터 시작된다.

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젊은 여성의 골다공증.. "과도한 다이어트도 원인"

젊은 여성의 골다공증.. "과도한 다이어트도 원인"


입력 F 2017.01.22 10:47 수정 2017.01.22 11:40

최근 나이를 불문하고 뼈 건강에 대한 관심이 부쩍 높아지고 있다.

뼈 건강에 대한 인식이 개선되면서 골다공증에 대한 관심이 높아지고 있다. 골다공증은 호르몬과 뼈의 미세손상으로 뼈의 조직이 약해져 가벼운 충격에도 골절이 발생할 수 있는 상태를 말한다. 골다공증은 특별한 증상이 없고 골절이 발생한 후에야 발견되는 경우가 많기 때문에 다른 어떤 질환보다도 예방과 정기적인 검진이 필요한 질환이다.

특히 햇빛에 노출되는 야외 운동이나 활동이 현저히 줄어드는 겨울철에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D 생성이 저하되어 골밀도 저하나 골다공증을 앓고 있는 사람들은 더욱 주의가 필요한 시기이다.

과도한 다이어트와 불규칙한 식습관이 20대 골다공증 부른다. 골다공증은 일반적으로 폐경기나 갱년기 여성에게 발병률이 높지만 최근에는 젊은 여성들에게도 많이 나타나고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2007년 53만5000여명에서 2011년 77만3000여명으로 4년 사이 약 24만명(44.3%)이 늘어났는데 이중 10∼20대 환자도 약 11%나 증가했다.

이러한 20대 골다공증은 과도한 다이어트와 불규칙한 식습관, 음주와 흡연 등이 그 원인으로 꼽힌다. 특히 장기간 굶거나 한가지 음식만 먹는 등의 지나친 다이어트로 칼슘과 단백질 섭취가 충분하지 않은 경우에는 내분비 이상을 초래해 골다공증 발병의 위험이 높아진다. 또 흡연과 음주 역시 비타민D 대사를 방해해 골다공증 발병 위험을 높이는 원인으로 지적되고 있다.

보통 뼈는 20대까지 골손실이 없어 골밀도가 가장 높다가 30대 중 후반부터 골밀도가 감소하게 된다. 이 때 과도한 다이어트나 잘못된 식습관으로 인한 영양부족 등으로 젊을 때부터 골밀도가 낮아지면 골다공증 발병 확률이 높아진다.

특히 여성은 남성보다 골량이 적을 뿐 아니라 폐경기에 이르면 여성호르몬인 에스트로겐이 감소되어 급격히 뼈가 손실되고 임신, 출산, 수유 등으로 칼슘을 많이 잃기 때문에 그 이전에 골손실을 최소화하고 골밀도를 최대치로 유지하는 것이 중요하다.

한번 낮아진 골밀도는 쉽게 회복하기 어렵고 우리 몸의 뼈는 환경적 영향을 받기 때문에 골다공증 예방을 위해서는 20대부터 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 골다공증 예방을 위한 필수 영양소로는 단연 칼슘을 꼽을 수 있다. 유제품, 혹은 짙은 녹색채소, 두부 등의 곡류를 통해 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량 700mg을 보충할 수 있지만 칼슘이 풍부한 우유를 통해 보다 간편하게 칼슘을 섭취할 수 있다.

우유는 칼슘뿐만 아니라 칼슘의 흡수를 높여주는 단백질과 유당 등이 골고루 함유되어 있기 때문에 매일 마시는 습관을 들이면 20대부터 골다공증 예방과 뼈 건강에 큰 도움이 된다. 하지만 일반우유가 지방 함량이 높아 다이어트를 꾸준히 하는 20대에겐 부담스럽다면 일반우유 대신 저지방 우유를 섭취하는 것이 좋다.

일반우유를 하루 2-3컵 마시는 경우 섭취되는 지방의 열량은 하루 지방 권장 섭취량의 50%가 넘는 144kcal~216kcal가 되지만 ‘저지방 우유’의 경우는 하루 2~3컵 당 지방의 열량은 일반우유의 절반 수준인 72~108kal에 그친다.

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스트레스에 대처하는 남녀의 자세, 차이는?(

스트레스에 대처하는 남녀의 자세, 차이는?(연구)


입력 F 2017.01.21 11:32 수정 2017.01.21 11:32




우울증을 앓는 여성들은 음식을 즐기지만, 남성들은 성적인 동영상을 볼 가능성이 크다는 연구 결과가 나왔다. 영국 일간 ‘선’은 347명을 대상으로 한 유니버시티 칼리지 런던의 연구 결과 이 같이 나타났다고 최근 보도했다.

이 연구에 따르면 우울한 여성은 아이스크림·초콜릿을 먹고, 우울한 남성은 성적인 동영상을 보는 식의 고정관념이 실제로도 맞는 것으로 나타났다. 스트레스와 트라우마에 대처하기 위해 남성의 27%가 잠자리나 성 동영상을 이용하는 데 비해, 여성은 11%에 그쳤다.

또 스트레스를 해소하기 위해 음식을 먹는 비율은 여성의 경우 51%에 달하는 데 비해, 남성의 경우 31%에 그쳤다. 연구팀의 존 배리 교수(심리학)는 “이번 연구 결과는 우울증 여성 환자가 초콜릿을 게걸스럽게 먹는 반면, 우울증 남성 환자는 컴퓨터로 성 동영상을 시청하는 식의 고정관념과 실제로 다를 바 없음을 보여준다”고 밝혔다.

이 연구에 따르면 성 치료를 받는 남성들은 일반적으로 조속한 해결책을 찾는 반면, 여성들은 자신의 감정에 대해 이야기하길 좋아한다. 또 남성들은 종종 집단으로 조언을 주고받는 것을 좋아하는 데 비해, 여성들은 자신들의 느낌과 지나간 일들에 대해 이야기를 나누는 것을 좋아하는 것으로 밝혀졌다.

배리 교수는 최근 리버풀에서 열린 영국심리학회에서 “남성들은 심리치료를 썩 많이 받지 않는다. 그들에겐 문제 해결보다는 대화에 대한 더 많은 개입이 필요하다”고 밝혔다. 그는 “남성들은 자신의 감정을 이야기하는 데서 여성들만큼 유익한 결과를 얻을 수 있을 것이나, 감정을 이야기하는 게 치료의 목표로 비칠 경우 일부 남성은 치료를 중단할 수도 있다”고 말했다.

연구팀은 “남성들이 활용할 수 있는 남성 친화적인 치료법이 여성들보다 더 부족하다고 말할 수 있다”고 밝혔다. 이 내용은 성 전문 인터넷신문 속삭닷컴이 보도했다. (사진=shutterstock.com)

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전문의가 추천하는 허리통증 대처법

전문의가 추천하는 허리통증 대처법


입력 F 2017.01.20 11:41 수정 2017.01.20 11:41




정형외과 의사들은 “허리통증은 일반적인 것으로 피하기 힘든 것 중 하나”라고 말한다. 미국의 경우 10명 중 8명이 일생에 한번은 허리통증에 시달리는 것으로 알려져 있다.

미국 펜실베이니아 주립대학교 허시의료센터의 마크 크노브 박사는 건강, 의료 매체 헬스데이뉴스와의 인터뷰에서 “허리통증을 예방하거나 대처하는 몇 가지 방법이 있다”고 말했다.

근육과 인대, 힘줄 부상은 허리통증을 일으키는 일반적인 원인이다. 크노브 박사는 “이런 부상은 넘어지거나 들어 올리거나 비틀거나 구부리는 동작을 할 때 발생한다”며 “허리통증이 있으면 우선 소염제와 근육 이완제를 먹으면 통증을 완화할 수 있다”고 말했다.

그리고 물리치료를 받으면 허리통증이 만성화되는 것을 줄일 수 있다. 크노브 박사는 “물리치료는 짧은 시간 내에 허리통증 증상을 완화시키고 일상적인 활동을 가능하게 만든다”고 말한다.

허리통증에 대한 중장기적인 대처 방법은 평소 운동을 통해 척추를 지지하는 코어 근육을 강화시키는 것이다. 코어는 몸의 무게 중심이 위치하는 곳으로 코어 근육에서 몸의 대부분의 움직임이 이뤄진다.

헬스장 등에서 트레이너의 도움으로 코어 근육을 강화하는 운동법을 습득하면 된다. 이와 함께 적정 체중을 유지하고 담배를 끊어야 한다.

오래 앉아 일하는 운전사 등은 허리통증이 생길 위험이 높다. 또한 우울증과 같은 정신건강과 관련된 장애를 가지고 있으면 허리통증이 발생할 위험이 증가한다.

크노브 박사는 “만성적으로 허리통증에 시달리는 사람 중에는 정신적인 문제가 있는 경우가 많다”며 “우울증상이 허리통증을 초래하고 이어 통증이 다시 우울증상을 악화시킨다”고 말했다. 몇몇 연구에 따르면 대화 치료와 같은 인지행동 치료법이 허리통증에 효과가 있는 것으로 나타났다.

[이미지출처:polkadot_photo/shutterstcock]

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젊은 얼굴을 원한다면 ‘천장에 키스’하라?

젊은 얼굴을 원한다면 ‘천장에 키스’하라?


입력 F 2017.01.19 16:01 수정 2017.01.19 16:01

나이가 들면 노화로 변해가는 얼굴이 신경에 쓰인다. 하나씩 늘어가는 주름이 자꾸 눈에 거슬리는 것이다. 값비싼 크림을 발라보기도 하고 피부과 시술을 받기도 하면서 개선 방법을 찾는다. 그런데 운동으로 신체나이를 되돌리듯 얼굴나이도 운동으로 극복할 수는 없을까. 이에 최근 ‘얼굴요가’가 인기를 끌고 있다. 얼굴 움직임을 통해 주름을 개선하는 방법이다.

얼굴요가 전문가인 아넬리스 헤이건은 그의 저서를 통해 “얼굴은 신체의 다른 부위와 마찬가지로 근육이 있다”며 “운동을 통해 처지고 늘어진 것을 막을 수 있다는 것”이라고 말했다. 얼굴 근육도 얼굴요가와 같은 움직임으로 탄력을 향상시킬 수 있다는 것이다. 그렇다면 대표적인 얼굴요가 방법으론 어떤 게 있을까.

천장에 키스하기= 이 얼굴요가는 아래턱의 윤곽을 또렷하게 만들고 늘어진 목살을 줄여주는 방법이다. 우선 목 근육이 풀리도록 몇 차례 목 돌리기를 한다. 그 다음 천장이 보이도록 고개를 뒤로 젖힌다. 그리고 입술을 앞으로 쭉 스트레칭 하듯 내민다. 마치 천장에 키스를 하려는 듯 자세를 취한다고 생각하면 된다. 이 상태에서 고개를 오른쪽으로 돌린다. 다시 원자세로 돌아온 뒤 같은 동작을 반복하고 고개만 왼쪽으로 돌린다. 이 같은 동작을 총 5회 실시한다.

마오리족 표정 짓기= 이 동작은 목의 긴장을 풀어주고 코 안쪽에 비어있는 공간인 부비강의 통증을 덜어주며 혈액순환을 개선한다. 코를 통해 깊이 숨을 들이켠 다음 입을 크게 벌린다. 그리고 혀를 내밀어 턱 아래쪽으로 쭉 내민다. 이 상태에서 눈을 크게 뜨고 입을 통해 숨을 천천히 내쉰다. 뉴질랜드 원주민인 마오리족 특유의 표정을 짓는다고 생각하면 된다. 숨을 내쉴 때는 ‘하’라는 소리를 만들어내며 길게 내쉰다. 3~5번 반복한다.

입술 윤곽 쫓아가기= 턱의 긴장을 완화하고 목구멍과 목의 탄력을 높이며 양쪽 볼을 더욱 탄탄하게 만드는 얼굴요가 동작이다. 입술로 ‘O’자 모양을 만든 다음, 입술의 윤곽을 따라 혀를 움직인다. 이때 이마는 찡그리거나 위로 치켜뜨지 말고 매끈한 상태를 유지하도록 노력해야 한다. 턱은 긴장하지 말고 이완된 상태를 지킨다. 혀를 한쪽 방향으로 10회 정도 돌린 다음 반대 방향으로 동일하게 10회 반복한다.

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