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뱃살을 줄여주는 일상 속의 사소한 방법 7

뱃살을 줄여주는 일상 속의 사소한 방법 7

입력 F 2014.10.31 16:30 수정 2014.10.31 16:30




식이요법과 운동은 필수

오늘도 두터운 허리둘레 때문에 고민하는 사람이 많을 것이다. 뱃살은 심장병, 대장암 등의 원인이 될 뿐 아니라 사람의 이미지에도 악영향을 미칠 수 있다. 몸 관리를 제대로 하지 않는 사람으로 비춰질 수 있기 때문이다. 과일과 채소 먹기, 고지방 및 설탕 줄이기, 운동... 누구나 알고 있는 다이어트 방법이다. 물론 식이요법과 운동은 필수지만 이와는 별도로 체중을 줄일 수 있는 방법은 없을까? 미국의 건강 사이트 더미스가 일상생활에서 뱃살을 뺄 수 있는 방법을 소개했다.

심호흡 = 스트레스는 뱃살뿐만 아니라 각종 질병의 원인이 될 수 있다. 스트레스를 자주 받으면 살이 찌는 이유는 무엇일까? 이는 긴장과 흥분상태를 유발하는 코티졸 호르몬과 관련이 있다. 코티졸은 지방조직에 있는 코티졸 수용체와 결합해서 지방이 쌓이게 한다. 게다가 이 코티졸 수용체는 내장 주위의 지방조직에 많기 때문에 복부비만을 유발한다. 평소 복식호흡으로 깊은 숨을 자주 쉬면 스트레스를 줄이고 뱃살 빼기에도 도움이 된다.

명상 = 심호흡과 같은 이치다. 스트레스를 줄이는데 도움이 된다. 명상을 반복하면 심신의 편안함을 가져올 수 있다. 부교감신경이 활성화되고 자율신경계가 안정돼 행복호르몬인 세로토닌이 분비된다. 스트레스 호르몬인 코티졸이 자연스럽게 감소해 체중 관리에 도움이 된다. 사무실에서도 느린 호흡과 함께 지긋이 눈을 감고 명상을 해보자.

수면 시간 = 수면시간과 비만과의 상관관계는 수많은 연구에서 확인되고 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 스트레스의 원인이 되고 뱃살이 찌게 된다. 수면 부족은 식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴 호르몬의 감소를 가져와 과식을 유발한다. 살을 빼고 싶다면 하루에 7~8시간 은 자야 한다.

천천히 씹기 = 식사할 때 음식을 단시간에 입속에 ‘들이붓는’ 사람 중에 비만인 사람이 많다. 우리 뇌가 포만감을 인식하기 전에 음식을 계속 먹으면 당연히 과식할 수밖에 없고 이는 비만을 유발한다. 최소 20번 이상 씹고 20분 이상 식사하면 과식을 예방해 자연스럽게 체중을 조절할 수 있다.

간식 = 무작정 굶어서는 체중 관리에 성공할 수 없다. 위장에서 분비되는 배고픔 신호 호르몬인 그렐린의 분비가 증가해 오히려 체중이 늘었다는 연구결과가 있다. 하루 세끼 중간에 배가 고프면 견과류 등 건강한 간식을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 고단백 아침식사가 권장되는 것도 점심, 저녁의 과식을 방지하는 효과 때문이다.

물 마시기 = 건강을 위해 물을 충분히 마시라는 말을 자주 들었을 것이다. 물은 다이어트와 밀접한 관련이 있다. 체내에 수분이 모자라면 식욕을 불러일으켜 과식으로 이어질 수 있다. 뇌가 갈증을 굶주림으로 잘못 해석해 음식을 먹으라는 신호를 보내기 때문이다. 다이어트에 성공하고 싶다면 하루에 8컵 정도의 물은 마셔야 한다.

설탕, 소금 줄이기 = 설탕과 소금은 최근 비만의 주범으로 떠오르고 있다. 세계보건기구(WHO)는 지난 3월 비만예방을 위해 하루 50g(성인 기준)이던 하루 설탕 권장 섭취량을 25g(6티스푼)으로 대폭 낮췄다. 소금이 많이 든 짠 음식은 고혈압과 위암 발병 위험을 높이고 비만과 노화의 원인이 되기도 한다.

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TV보며 뛴다? 트레드밀 운동 실수 6가지

TV보며 뛴다? 트레드밀 운동 실수 6가지

입력 F 2014.10.20 08:12 수정 2014.10.21 09:02




가장 많이 하는 실내 유산소운동

체육관이나 헬스장에서 운동하는 사람이라면 거의 빠지지 않고 이용하는 기구가 트레드밀(러닝머신)이다. 걷기나 달리기를 할 수 있는 트레드밀은 실내에서 유산소운동을 하기에 적합하다. 하지만 트레드밀 운동을 열심히 해도 효과도 별로 없고 몸 이쪽저쪽에 통증이 올 때도 있다.

이런 상황이면 혹시 트레드밀 운동을 잘못하는 것은 없는지 점검해볼 필요가 있다. 미국의 여성 전문 패션잡지 ‘코스모폴리탄(Cosmopolitan)’이 트레드밀에서 범하기 쉬운 실수 6가지를 소개했다.

운동 강도를 너무 빨리 올린다=뉴욕대학교 랑콘 메디컬센터의 임상 운동 심리학자인 앨리슨 피터스 박사는 “초보자들은 너무 강하지 않는 강도로 운동을 하고 적당한 때에 속도 등을 높여야 한다”고 조언한다. 그는 “너무 빨리 운동 강도를 높이면 종아리나 허리, 엉덩이, 무릎 등에 통증이 올 수 있다”고 말했다. 따라서 트레드밀에서 운동할 때는 걷기와 달리기를 번갈아 하면 좋다.

옆자리의 여성과 경쟁한다=누가 알겠는가. 옆 트레드밀에서 운동하는 여성이 선수이거나 마라톤대회에 여러 번 참가한 달리기 고수인지.... 마음을 편안하게 가지고 옆 사람에게는 신경을 꺼야 한다. 이렇게 운동해야 부상도 없고 지치지 않고 즐겁게 운동할 수 있다.

경사각을 ‘0’에 놓는다=트레드밀은 두 가지 변화가 가능하다. 하나는 스피드이고 또 하나는 경사각이다. 많은 사람들이 속도 조절에는 관심을 두는 반면 경사각은 0도를 그대로 유지한 채 달리는 경향이 있다.

실내에서 운동을 하면 바람의 저항이나 장애물처럼 운동을 방해하는 요소가 없다. 따라서 속도 조절만 하는 것으로는 시간 대비 효율성이 떨어진다. 속도와 더불어 경사를 조절해야 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 경사각이 높아지면 햄스트링(오금줄)에 더 많은 힘이 가해지며 엉덩이 근육을 발달시키는데도 도움이 되므로 트레드밀의 기울기를 조금씩 늘려보자.

뛸 때 몸을 앞으로 구부린다=이런 자세를 하게 되면 무릎을 적절하게 굽히지 못하게 되고 운동을 망친다. 달릴 때는 어깨와 엉덩이를 일직선이 되게 해야 한다.

손잡이를 잡고 뛴다= 트레드밀의 양쪽에 있는 바를 손으로 붙잡고 달리면 달리는 자세와 걸음걸이를 교정할 수 없다. 다리에 체중이 실리지 않기 때문에 칼로리 소모량도 당연히 떨어지게 된다. 손잡이를 붙잡지 않고는 도저히 달릴 수 없다면 차라리 속도를 줄여 올바른 자세로 달릴 수 있도록 하자. 잘못된 자세가 습관이 되면 교정하기 어려워지니 달리는 속도가 느리더라도 바른 자세로 달릴 수 있는 훈련을 해야 한다.

달리기를 하면서 TV를 보거나 책을 읽는다=트레드밀에서 운동하면서 앞에 있는 모니터로 TV를 시청하거나 책을 보는 사람도 있다. 하지만 이런 것을 보면서 걷기나 달리기 등을 하다보면 운동화 끈이 풀어진 것도 모르는 경우가 있다. 이보다는 빠른 리듬의 음악을 듣는 게 낫다. 이에 맞춰 경쾌하게 운동해보라.

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흡연 엄마에서 태어난 아이 스트레스 취약

흡연 엄마에서 태어난 아이 스트레스 취약

입력 F 2014.10.19 09:42 수정 2014.10.20 08:48





임신 중 흡연, 아이 스트레스 대응력 저하

임신 중 흡연의 위험을 경고하는 또하나의 연구성과가 나왔다. 임신 중 흡연을 한 여성으로부터 태어난 신생아는 스트레스에 대한 대응력이 떨어진다는 것이다.

미국 로드아일랜드 주 소재 미리암 병원의 행동ㆍ예방의학센터 로라 스트라우드 박사가 이끄는 연구팀은 최근 '정신신경내분비학 저널'(the journal Psychoneuroendocrinology)에 발표한 논문을 통해 이 같은 연구결과를 발표했다.

스트라우드 박사는 "임신 중 담배를 핀 여성들로부터 태어난 신생아는 일상적인 스트레스에 적당한 호르몬 반응을 하지못한다. 그들의 스트레스 시스템은 스트레스에 대응할 준비가 돼 있지 않을 수 있다"고 말했다.

이 같은 부작용은 어머니가 가난하고 육아기술이 떨어져 스트레스 상황에 더욱 많이 노출될 수 있는 신생아들에게 치명적이라고 했다. 미국에선 산모 10명 중 1명 꼴로 담배를 피는 것으로 알려져 있다.

연구팀은 100명의 산모와 신생아를 연구대상으로 삼았다. 그들은 소득 수준이 낮았고 디양한 인종과 민족이 섞여있었다. 연구팀은 이들 중 담배를 피는 여성들을 상대로 임신기간 중 매일 인터뷰를 진행함과 아울러 니코틴 수준도 수시로 체크했다.

아이가 태어난 이후에는 태반을 수거하고 태반의 DNA도 분석했다. 또 신생아의 출생 1개월 이내에 7번에 걸쳐 다양한 자극을 주며 스트레스 호르몬인 코르티졸 수치를 측정했다.

그 결과 흡연 여성으로부터 태어난 신생아는 애초부터 코르티졸 수치가 낮았고 스트레스 테스트 때에도 낮은 코르티졸 수치를 나타냈다. 코르티졸은 다양한 스트레스에 반응해 분비되는 부신피질 호르몬 중 하나로, 스트레스에 대항해 몸 전체에 에너지를 공급하게 하는 신호를 전달하는 역할을 하는 호르몬이다.

또 어머니로부터 태아에게 코르티졸을 공급하는 태반의 유전자 DNA가 변형된 것으로 나타났다. 연구팀은 이같은 태반의 DNA 변이가 신생아의 스트레스 시스템에도 이상을 초래했다고 분석했다.

기존 연구에선 산모가 흡연을 하면 태어난 아이에게 오랫동안 천식과 행동장애, 니코틴 중독 등과 같은 부작용을 낳을 수 있는 것으로 조사된 바 있다.

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걸을까, 달릴까...내 몸에 맞는 운동은?

걸을까, 달릴까...내 몸에 맞는 운동은?

입력 F 2014.10.16 11:22 수정 2014.10.17 09:07



 
건강상태 등 고려해 택해야

가을은 운동하기에 더 없이 좋은 계절이다. 수많은 운동 중에서도 걷기와 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로 꼽힌다. 한 걸음 한 걸음 옮길 때마다 심폐기능이 좋아지고 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어든다.

하지만 무턱대고 걷거나 달리면 건강은커녕 자칫 몸에 무리를 줄 수 있다. 우선 걷기와 달리기 중 내 몸에 맞는 걸 선택하는 게 먼저다. 걷기나 달리기는 겉으로 비슷해 보여도 여러 면에서 다른 운동이다.

우선 운동 효과가 다르다. 같은 시간 동안 운동을 하는 경우, 걷는 것보다 가볍게 뛰는 게 1.5배~2배 정도 효과가 크다. 몸무게 80kg의 성인이면 보통 30분 걷기로는 160칼로리, 달리기로는 320칼로리를 소모한다.

비교적 느린 속도로 달리더라도 지방연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는 데 효과적이다. 빨리 달리면 폐활량이 늘고 심폐기능을 자극하는 효과가 걷기보다 매우 뛰어나다. 자연히 근육량이 늘고 뼈의 양이 증가한다.

반면 걷기는 안전한 것이 장점이다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없다. 이 때문에 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자들에게도 효과적인 운동으로 꼽힌다.

또 오랜 기간 꾸준히 걷기 운동을 하면 건강 효과가 뛰어나다는 조사 결과가 있다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀이 달리기를 하는 사람 3만 3000명과 걷기를 하는 사람 1만 6000명의 자료를 분석한 결과, 달리기보다 걷기가 좀 더 효과가 있는 것으로 나타났다.

걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 건 아니다. 걷기와 달리기 중에서 자신의 건강상태를 고려해 알맞은 운동을 선택해 하는 것이 가장 효과적이다.

달리기는 걷기에 비해 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 쉽게 지칠 수 있다. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 조절할 줄 알아야 한다. 달리기는 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리를 줄 수 있다.

관절 통증이 있는 경우에는 통증이 더 심해질 수 있으므로 주의해야 한다. 심장이 약한 사람도 달리기는 하지 않는 게 좋다. 특히 중장년은 심장을 비롯한 순환계에 부담을 느낄 수 있으므로 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크한 다음 달리기 운동을 시작하는 게 좋다.

운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자는 걷기 운동을 하는 게 낫다. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌 회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 한다. 걷기는 임산부나 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강 증진에 도움이 된다. 건강한 사람의 경우 시속 6~7km 속도로 1시간 30분 정도 걷는 게 좋다.

한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “걷기나 달리기 중 내 몸에 맞는 운동을 바른 자세로 하는 게 중요하다”며 “걷거나 달리기 전에 스트레칭을 해서 몸을 충분히 풀어 유연하게 만든 뒤 운동 강도를 서서히 높여나가는 것이 좋다”고 말했다.


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남자의 지방, 뱃살 차면 뇌로...건강에 치명적

남자의 지방, 뱃살 차면 뇌로...건강에 치명적

입력 F 2014.10.17 08:11 수정 2014.10.17 10:48



 
지방 처리, 축적 과정 남녀 차이

남성과 폐경 전 여성은 지방을 처리하는 과정이 다르며 이 때문에 심장병과 비만과 같은 과도한 지방과 관련된 질환 발생 위험은 남성이 훨씬 크다는 연구결과가 나왔다.

연구팀의 데보라 클레그 미국 로스앤젤레스 세다스 시나이 의료센터(Cedars-Sinai Medical Center) 교수는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 “이는 남성의 뇌염과 관련이 있으며 대사증후군과 심혈관질환을 일으키는 원인”이라고 말했다.

‘세포 저널(journal Cell)’에 발표된 이번 연구에서 연구팀은 수컷과 암컷 쥐를 대상으로 탄수화물과 지방, 당분이 많이 든 음식을 먹게 했다. 실험쥐들이 섭취한 음식은 사람으로 치면 큰 햄버거와 탄산음료를 매일 먹는 것이었다.

실험쥐들은 칼로리의 42%를 지방으로부터 섭취했다. 평균 미국인은 칼로리의 38~48%를 지방에서 얻는다.

연구결과, 수컷과 암컷 쥐의 몸무게가 똑같이 됐을 때 수컷 쥐는 2형 당뇨병에 걸렸으며 심혈관 질환과 관련이 있는 심장 비대가 일어난 것으로 나타났다. 반면 암컷 쥐에게는 이런 증상이 전혀 발생하지 않았다.

클레그 교수는 “실험쥐의 조직을 검사한 결과 수컷 쥐의 뇌에서 염증 표지자의 증가가 관찰된 반면 암컷 쥐에게는 나타나지 않았다”고 밝혔다. 연구팀이 여성의 폐경기와 비슷한 상황을 만들기 위해 암컷 쥐의 난소를 제거했을 때는 수컷 쥐와 비슷한 지방산 조직이 생기는 것으로 나타났다.

클레그 교수는 “이번 연구에서 가장 큰 발견은 수컷 쥐와 폐경기 전 암컷 쥐의 지방산 조직 구성에서 엄청난 차이가 나타났다는 것”이라며 “특히 수컷 쥐의 뇌 조직은 섭취하는 음식에 들어있는 지방의 형태를 그대로 반영하고 있었다”고 말했다.

클레그 교수는 2011년 발표한 연구에서 여성의 지방조직은 신축성이 뛰어난 스판덱스 같은 형태여서 여분의 지방을 축적할 수 있는 반면 남성은 그렇지 못하다고 밝힌 바 있다.

연구팀의 비프 팔머 텍사스대학교 내과학 교수는 “여성은 지방을 엉덩이나 넓적다리에 축적을 하는 데 이 부위는 확장성이 큰 곳”이라며 “반면 남성은 지방을 복부에 저장하고 이 부위는 확장성이 별로 없는 곳이어서 여분의 지방은 다른 부위로 가는 데 이번 동물실험 결과, 뇌로 가는 것으로 나타났다”고 말했다.

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