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늦기 전에... 봄철 몸매 만들기 운동 요령

늦기 전에... 봄철 몸매 만들기 운동 요령

입력 F 2015.03.27 13:20 수정 2015.03.27 13:20



 
점차 운동량 늘려가야

옷이 얇아지는 봄이 오면 사람들은 몸매 만들기에 조급해지기 마련이다. 그래서 처음부터 강도 높은 운동을 택하기 쉽다. 하지만 겨울 동안 운동을 소홀히 해서 허리 근육이 약해지고 척추와 관절이 굳어져 있는 경우에는 주의를 해야 한다.

이럴 때 갑작스럽게 강도가 높은 운동을 하게 되면 조금만 무리해도 허리 통증이 발생할 수 있기 때문이다. 또 겨울철 운동부족으로 살이 쪄 있다면 몸무게 때문에 요통이 더 잘 나타날 수 있다.

원래 허리 근육이 약한 사람이라면 작은 충격에도 급성 허리 디스크가 발생할 수 있다. 전문가들은 “척추와 관절은 아직 겨울인데 마음만 앞서 무리한 운동을 하다가는 허리 통증뿐만 아니라 허리 디스크와 같은 척추 질환이 생길 수 있다”며 “봄철 운동은 처음에는 평소 운동량의 70~80%만 하는 것이 좋으며 이후 점차 운동량을 늘려가는 것이 좋다”고 말했다.

봄이 되면 많이 하는 운동으로 등산이 있다. 등산은 심폐기능 향상과 무릎, 허리 등을 강화시켜주는 데 도움을 주기 때문에 인기가 많다. 하지만 무리하게 되면 척추관절에 부담을 줘 퇴행성허리디스크, 관절염으로 이어질 수 있다.

따라서 등산은 가능한 한 허리를 곧게 펴고 완만한 코스부터 시작하는 것이 좋다. 시작 전 충분히 스트레칭을 하고 장비를 잘 갖추는 것도 필수사항.

삐뚤어진 자세를 바로 잡아주고 유연성을 높여 젊은 여성들이 많이 하는 요가도 주의할 점이 있다. 요가는 허리를 심하게 젖히는 동작이 많아 평소 허리 건강이 좋지 않을 경우 디스크(추간판) 탈출 위험이 있다.

신체에 큰 부담을 주지 않는 걷기는 근육과 척추를 튼튼하게 한다. 걷기를 할 때는 바른 자세가 중요하다. 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 시작해 늘려가는 것이 좋다. 퇴행성관절염 환자라면 30분 이상 하는 것은 금물이다.

또 자전거 타기는 심폐기능을 향상시키고, 신진대사를 촉진하는 효과가 있는데 특히 몸무게가 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람에게 좋다. 자전거를 탈 때에도 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 허리를 너무 숙이면 몸무게가 많이 실려 척추에 무리를 준다.

운동을 시작하기 전에는 자신의 몸 상태를 체크해 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 평소 허리 통증이 자주 나타나거나 자고 일어났을 때 뻣뻣하고 묵직한 느낌이 드는 조조 강직감(아침에 일어났을 때 허리가 뻐근함)이 자주 나타난다면 이미 퇴행이 진행되고 있을 수 있기 때문에 전문의의 진단을 받는 게 좋다.

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 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)                         

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오십견 같은 석회성 건염, 누구나 걸린다

오십견 같은 석회성 건염, 누구나 걸린다

입력 F 2015.03.19 16:23 수정 2015.03.19 16:23



 
중년 여성에게 많이 생기는 것으로 알려진 석회성 건염이 어느 연령대에서나 발생할 수 있는 것으로 나타났다. 오십견으로 오인해 방치하다 수술로 이어지는 경우도 있어 주의가 요구된다.

대한견주관절학회는 19일 열린 ‘제5회 어깨관절의 날’ 행사에서 석회성 건염 환자 5백명을 대상으로 대규모 다기관 역학조사를 실시한 결과, 이 같이 나타났다고 발표했다. 이 연구에는 국내 최초로 전국 수련 병원급 병원 11곳이 참여했다.

연구 결과를 보면 석회성 건염 발생 연령은 31세부터 87세까지 다양했고, 50대 중반에 주로 발생했다. 50대 중반의 경우 가사 일에 바빠도 운동을 멀리 하기 쉬운 가정주부에서 발병률이 높았다. 이들 중 69%는 야간 통증으로 수면 장애를 호소했고, 3명 중 1명꼴로 관절 강직이 발견됐다.

석회성 건염 환자들에겐 일반적으로 약물이나 물리치료 등 비수술적 요법이 이뤄졌다. 비수술적 요법으로 호전되지 않아 수술한 경우는 6%였다. 석회성 건염 환자 10명 중 1명은 어깨 힘줄 파열이 동반돼 수술이 필요했다.

어깨의 힘줄이 돌처럼 변하는 석회성 건염은 흔히 오십견으로 오인해 시간이 지나면 저절로 좋아질 줄 알고 방치하는 경우가 적지 않다. 오십견은 관절막과 인대가 서서히 굳어가는 것이고, 석회성 건염은 어깨 인대에 칼슘 성분의 석회성 물질이 쌓이는 질환이다.

오십견은 팔과 어깨를 앞으로 올리거나 뒤로 젖힐 때 통증이 나타나지만, 석회성 건염은 스치기만 해도 심한 통증이 발생한다.

가천대길병원 정형외과 조승현 교수는 “석회성 건염은 어느 연령대에서나 발생할 수 있다”며 “스트레칭 등 적절한 운동을 하지 않을 경우 발생 가능성이 높아질 수 있다”고 했다. 한림대 동탄성심병원 정형외과 유연식 교수는 “어깨 통증을 방치하거나 적절한 치료를 받지 않으면 만성통증과 야간통을 야기해 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다”며 “다른 질환처럼 조기진단이 중요하므로 세심한 전문의 상담이 필요하다”고 했다.

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만성 스트레스 해소하는 방법 3가지

만성 스트레스 해소하는 방법 3가지

입력 F 2015.03.18 07:54 수정 2015.03.18 14:53





음악 듣거나 심호흡하면...

돈, 업무, 불안한 직장, 건강 문제, 가정에 대한 책임.... 만성 스트레스는 육체와 정신의 건강에 심각한 악영향을 미친다. 하지만 스트레스를 일으키는 환경을 바꾸기는 어렵다. 대책은 자신이 스트레스에 반응하는 방식을 바꾸는 것이다. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트가 일상생활을 하면서 스트레스를 풀 수 있는 간단한 방법 3가지를 소개했다.

음악을 들어라=음악은 근육 긴장을 완화하고 마음의 평온을 찾는데 효과적인 수단이 될 수 있다. 그리운 옛 음악은 정서적인 경험과 심리적 안정을 가져와 마음을 편안하게 해준다.

향수를 불러일으키는 음악을 한 곡 선택하고, 완전히 집중해서 들어라. 들으면서 서로 다른 악기들이나 가사(만약 있다면), 분위기와 속도 등을 알아보라. 정서적인 따뜻함도 함께 느껴라. 몸이 묵직해지면서 더욱 편안해질 것이다.

근육 이완 방법을 써라=스트레스 때문에 신체 긴장을 겪는 사람들은 점진적 긴장해소법이나 다른 기술을 이용하면 나아질 수 있다. 점진적 긴장해소법은 근육이 풀릴 때까지 인체의 수축 이완을 계속하는 것이다.

예를 들면, 어깨가 뻐근하면 어깨를 귀까지 올려서 목과 어깨에 압력을 더한다. 그 자세를 30초 정도 유지한 뒤 내리면 어깨가 떨어지면서 근육이 이완된다. 그렇게 한두 차례 거듭한다. 이 같은 기술에는 요가, 스트레칭, 조깅이 포함된다.

마음을 비워라=내면에 집중하고 마음을 비우면 평온함을 가질 수 있다. 호흡은 마음을 비우는데 가장 중요하다. 몇 분간 조용히 앉아서 숨을 들이쉴 때부터 완전히 내쉴 때까지 천천히 호흡해 보라. 마음이 혼란스러울 때 집중을 하게 만드는 짧은 휴식 방법이다.

사람마다 스트레스 요인이 다르고 대처법도 다르므로 긴장을 푸는 단 한 가지 방법은 없다. 그러나 우리 모두 통제할 수 없는 상황에 놓이게 마련이다. 문제를 직접 풀 수 있으면 다행이지만, 그럴 수 없을 경우엔 나름대로 방법을 찾아야 한다.

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낙천적인 사람 장수, 감기도 잘 안 걸려

낙천적인 사람 장수, 감기도 잘 안 걸려

입력 F 2015.03.14 09:11 수정 2015.03.14 09:11





과학자들은 긍정적인 생각과 낙천주의가 건강에 끼치는 영향에 대해 끊임없이 연구를 하고 있다. 낙천주의는 항상 활짝 웃고 있는 것을 의미하는 것이 아니라 앞으로 일어날 것에 대해 긍정적인 생각을 갖는 것을 말한다.

미국 켄터키대학교 심리학과의 수잔 세게스트롬 교수는 “행복은 감정이며 느낌”이라며 “낙천주의는 미래에 대한 믿음”이라고 말한다. 미국의 경제 매체인 ‘월스트리트 치트 시트(Wall st. Cheat Sheet)’가 낙천주의가 건강에 미치는 긍정적인 효과 5가지를 소개했다.

◆수명을 늘린다=낙천적인 사람들은 목표에 더 전념하기 때문에 성공하기가 쉽고 자신의 삶에 더 만족하며 이에 따라 비관적인 사람들보다 정신과 신체 건강이 더 좋다. 또한 낙천적인 사람들은 더 오래 산다는 연구결과도 있다. 네덜란드에서 나온 연구에 의하면 비관적인 성격을 가진 사람은 향후 9년 안에 사망할 가능성이 55% 더 높은 것으로 나타났다.

감기에 잘 안 걸린다=세게스트롬 교수가 낙천주의와 면역력 간의 연관성에 대해 연구한 결과, 낙관적인 생각을 하는 사람들은 세포 매개성 면역력이 커지는 것으로 나타났다. 반면 비관적인 생각은 면역세포 반응에 실제적으로 부정적인 영향을 주는 것으로 드러났다. 이는 부정적 성향이 질환에 더 취약하게 만든다는 것을 의미한다.

콜레스테롤이 감소한다=식이요법과 운동이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 좋은 방법으로 꼽힌다. 하지만 여기에 낙천주의자가 되는 것도 포함시킬 필요가 있다. 2013년 하버드대 공중보건대학 연구팀이 내놓은 연구결과에 의하면 중년의 실험 참가자들 중에서 낙천주의적인 사람들은 좋은 콜레스테롤 수치가 월등이 높은 것으로 나타났다. 독서나 산책, 요가 등을 통해 기분을 좋게 하고 부정적인 성향을 퇴치하고 정신을 고양시키면 콜레스테롤 수치에도 영향을 미친다.

심혈관 질환으로 사망할 위험을 줄인다=미국심장협회 저널에 실린 연구에 의하면 낙천주의자들은 비관론자들에 비해 심장병이 생길 가능성이 훨씬 적은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에 따르면 낙천주의적인 성향이 강한 사람들은 비관적인 사람들에 비해 심부전 발생 위험이 73%가 낮은 것으로 밝혀졌다.

노화를 늦춘다=60세 이상의 노인들을 대상으로 한 연구에 의하면 비관적인 사람일수록 낙천적인 사람들에 비해 기동성과 신체 기능에 문제가 발생할 가능성이 80%나 더 높은 것으로 나타났다. 나이가 들어감에 따라 기동성과 신체 기능 능력이 감소하지만 긍정적이고 밝은 생각을 가질수록 이러한 노화 현상을 늦출 수 있다.

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살 빼고, 성격도 좀 고치고...두통 줄이는 법 7

살 빼고, 성격도 좀 고치고...두통 줄이는 법 7

입력 F 2015.03.10 13:15 수정 2015.03.10 13:15



 
강박적 성격도 고쳐야

치명적인 질병은 아니지만 두통이 심하면 견디기가 힘들다. 머리가 지끈거리면 신경이 날카로워져 아무 일도 할 수가 없다. 미국의 건강 정보 사이트인 ‘헬스닷컴’이 두통을 예방하는 7가지 방법을 소개했다.

살을 빼라=전문가들은 체질량 지수(BMI)가 30인 가벼운 비만자들의 경우 BMI가 낮은 사람들보다 두통에 걸릴 위험이 35% 높게 나타났다고 주장한다. 체질량 지수 40 이상인 고도 비만자들은 두통을 겪을 확률이 80%까지 높아진다. 따라서 적정 체중을 유지하도록 노력해야 한다.

성격을 고쳐라=완고하고 내성적인데다 강박감을 잘 느끼는 성격이라면 두통을 일으키는 경우가 많다. 이런 이야기에 자신이 해당된다면 치유 방법을 찾아봐야 한다.

체내 수분을 보충하라=수분이 부족하면 두통이 악화될 수 있다. 그러나 수분을 보충하느라고 물만 많이 마실 필요는 없다. 전문가들은 과일이나 채소를 먹는 것이 수분은 물론 그 속에 있는 다른 영양소들도 섭취할 수 있어 더 좋다고 말한다.

식사를 챙겨라=일이 바쁘거나 여러 가지 사정으로 분주하게 보내다 보면 식사를 거르는 경우가 있다. 그러나 공복감을 느끼면 두통은 더 심해질 수 있으므로 반드시 식사를 챙겨서 제대로 먹어야 한다.

카페인을 줄여라=적은 양의 카페인은 때때로 두통을 누그러뜨릴 수도 있다. 그러나 카페인 때문에 두통이 심해질 수 있으므로 1주일에 2일 이상 섭취하지 말고 차차 줄여야 한다.

무기력에서 벗어나라=스웨덴에서 실시된 한 연구에 의하면 게으르고 비활동적인 사람은 운동을 열심히 하는 사람보다 두통을 겪는 확률이 더 높다고 한다. 하루 20~30분, 일주일에 5일 정도로 유산소 운동을 하면 스트레스를 줄이고 뇌에 혈액이 공급되며, 엔도르핀이 넘치는 기분 좋은 생활을 할 수 있다. 사람에 따라서는 운동이 두통을 일으킬 수도 있으므로 전문가와 상의하라.

잠을 충분히 자라=평균 6시간 수면을 취한다고 해도 그보다 더 많이 자는 사람보다는 자주 심한 두통을 겪을 수 있다. 잠을 충분히 자는 것이 절대적으로 중요하다.

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