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[퍼온글]운동과 면역기능(2)

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2. 과도한 운동은 면역력 저하

운동요법은 일종의 스트레스 요법이다.

운동을 통해 우리 몸에 적당한 자극(스트레스)을 줄 경우에 인체 각 기관이 이러한 자극을 이겨내면서 저항력을 키움과 동시에 새로 바뀐 환경에 적응된다. 그런데 운동이 과도할 경우에는 이를 이겨내지 못하고 건강이 무너지게 된다.

일반적으로 운동선수들이 일반인에 비해 강한 면역력을 가지고 있을 것이라고 생각한다. 하지만 기존의 연구들을 살펴볼 때 꼭 그런 것 만은 아니다. 오히려 선수들이 시합중이나 훈련 중에 일반인에 비하여 상기도 감염(감기)에 걸리는 비율이 높고 특히 마라톤이나 철인 3종 경기와 같은 한계에 도전하는 운동을 수행한 후에는 일반인 보다 2배 이상 감기를 결렸다는 보고가 있다.
한편 적당한 운동을 실시하는 집단은 좌업생활자에 비해 몸살, 감기에 대한 저항력이 적어도 70%이상 높다고 한다. 면역력과 관계된 연구를 종합하여 보면 운동을 중간정도의 운동강도로 적당히 한 집단에서 일반인에 비하여 감염성 질환에 걸리는 비율이 낮으나, 자신의 최대 능력의 80% 이상의 강한 운동은 일시적으로 면역력이 떨어트리고 질병에 걸릴 위험율을 높이는 것으로 알려져 있다.

신체활동(운동)과 감기의 관계를 J-곡선 모형으로 설명하는데 운동의 양과 강도를 횡축으로 하고 감기 발생율을 종축으로 하였을 때 운동을 하지 않은 좌업생활자는 평균적 감기 이환율을 나타내고 운동을 적당히 하는 군은 낮은 이환율을 나타내며 심하게 운동을 하는 집단은 아주 높은 이환율을 나타내는 모델이다. 그러므로 운동이 좋다고 땀을 뻘뻘 흘리면서 숨가쁘게 운동을 하는 사람, 자기 능력이상의 운동을 하는 경우에는 오히려 건강을 악화시키고 기존에 갖고 있던 질병을 악화시킬 수 있다.

실제로 심한 운동을 한 직후에는 다음과 같이 면역계에 이상반응이 나타난다.

  • 과립구와 단핵구의 면역세포 수의 특이적 변화
  • 코 점막의 호중구의 식작용이 감소
  • 과립구의 면역작용 감소
  • 림프구와 자연살해세포(Natural Killer cell)의 면역기능이 감소
  • 염증유발물질(TNF-alpha, IL-1beta, IL-6, IL-10, IL-1ra)의 증가
  • 대식세포에서 주조직적합인자(MHC II) 발현과 항원제시기능이 일시적으로 감소

운동 중에 나타나는 이러한 면역기능의 변화를 잘 설명하고 있는 것이 열린창이론(Open Window Theory)이다. 운동 후에 인체의 ‘면역 창’이 열려진 상태를 의미하는 이 이론은 운동강도에 따른 운동 후 면역반응을 잘 설명하고 있다. 중강도운동에서는 운동 중 급격한 증가를 보이다가 1시간 이내에 다시 안정시 상태로 되돌아 오지만 고강도운동을 할 경우에는 운동 직후부터 1-2시간 동안 면역기능이 저하되는 것을 볼 수 있다.

이처럼 무리한 운동은 면역계에 일시적인 저하현상으로 이어짐은 물론 이때 감염성 질환에 걸릴 수 있다. 


보약도 지나치면 독약이 되는 것 처럼 운동도 어떻게 하느냐에 따라 면역기능을 항진시켜 질병에 대한 저항력을 높일 수도 있지만 오히려 건강에 해로울 수 있다. 따라서 자신의 몸에 맞게 처방 된 운동을 실시함으로써 운동을 하지 않거나 지나친 운동을 하는 것 모두 피해야 할 것이다.

3. 면역기능을 항진시키는 운동요법

앞서 운동방법에 따라 면역반응이 다르게 나타나는 것을 보았다.

운동은 나이와 체력에 따라 약간씩 다르지만 주당 5일 하루 40분 간 걷기 운동을 하는 것으로 면역력을 키울 수 있다.

그렇다면 운동 중 주의해야 할 사항들은 무엇인가? 정리해 보면 다음과 같다.

  • 과도한 운동을 피한다.
  • 비타민과 미네랄의 충분한 섭취를 위해 균형 잡힌 식단을 짠다.
  • 평소 채소, 과일 등을 충분히 섭취한다.
  • 운동 중 탄수화물의 섭취는 스트레스 호르몬의 증가를 억제함으로써 면역기능 저하를 막을 수 있다.
  • 충분한 수면을 취하고 규칙적인 생활을 한다.
  • 무리한 체중감량 금지
  • 운동 중 손을 눈과 코에 대지 않도록 하고 깨끗한 개인용 수건을 사용한다.
  • 가벼운 감기는 증상이 가라앉은 다음 수일 후 운동을 지속한다. 수년이상 운동을 지속한 경우에는 저강도의 운동(가볍게 걷기)이 도움이 될 수 있다. 감기 증상이 심하여 발열, 무기력, 근육통, 임파선이 부은 경우에는 증상이 가라앉은 후에도 2-4주간은 심한 운동을 피하는 것이 좋다.
  • 전문 운동선수의 경우에는 환절기에 독감예방주사를 맞고 전문의와 상의하여 적절한 약을 처방 받는다.

위와 같은 사항을 숙지하고 운동 전문가에게 올바른 운동처방을 받은 후에 본격적인 운동에 참여하는 것이 가장 경제적인 운동을 하는 지름길이다.

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