나잇살 줄이기 위한 식생활과 운동방법    내가 나이가 들어간다는 느낌을 어디서 가장 먼저 느끼는가? 눈가 주름, 갑자기 늘어난 흰머리, 그리고 식사량을 줄이고 운동을 해도 주체할 수 없이 늘어난 허리둘레와 뱃살… 말랐다는 느낌이 들 정도로 날씬한 사람들도 나이가 들면서 뱃살이 찌는 것을 느끼게 된다. 뱃살은 20대 후반, 30대 초반부터 나오는 것이 일반적으로, 예전과 똑같이 먹어도 뱃살이 찔 뿐만 아니라 오히려 적게 먹어도 뱃살이 나오기 마련이다.   이것은 노화의 가장 큰 증상 중 하나인 근육량의 감소 때문이다. 아무런 질병은 없지만 기운이 없고, 피곤하다는 느낌이 근래 들어 자주 든다면 이것은 근육량이 감소했다는 신호다. 신체를 유지하는 힘의 근원은 근육에서 나오는 것으로, 아무리 말랐더라도 근육이 많으면 신체의 활력이 넘친다. 또한 체지방은 근육에서 연소돼 없어지기 때문에 노화로 근육이 감소하면 뱃살은 자연스럽게 늘어간다. 한국 여성의 경우, 10년에 3kg 정도 근육량이 감소한다고 한다. 임상 실험 결과, 건강한 20대라도 근육량이 2~3kg 감소하면 기운이 없어지는 느낌을 강하게 받게 된다고 한다. 그러므로 나잇살을 관리하기 위해서는 무엇보다 근육이 감소하지 않도록 신경 써야 한다.   노화로 인해 살이 찐다면 팔다리, 뺨, 눈가에 살이 도톰하게 오르면 좋은데, 왜 하필이면 뱃살만 늘어가는 것일까? 이것은 복부 내장 지방이 늘어나지 않도록 관리해 주는 성장 호르몬과 여성 호르몬의 감소 때문이다. 성장 호르몬은 청소년기에만 분비되는 것이 아니라 30~40대 여성에게도 분비돼 뼈를 튼튼하게 하고 동맥경화를 예방하며 뱃살이 증가하지 않도록 한다. 하지만 노화가 시작되면서 성장 호르몬은 10년에 14%씩 감소하여 60세가 되면 20대의 반으로 준다. 특히 45~50세 정도 맞게 되는 폐경기부터 여성 호르몬은 급격히 감소하고, 30대에 폐경기를 맞는 여성도 마찬가지로 그때부터 여성 호르몬이 감소한다.   노화가 시작된 여성이 체중을 줄이려면 피곤하지 않게 다이어트해야 한다. 다이어트를 잘못하면 목표 체중에 도달했더라도 기운이 하나도 없고, 얼굴이 검어지기 쉽기 때문이다. 가장 중요한 것은 먹으면서 다이어트하기. 아무리 운동을 하더라도 식사 다이어트를 병행하지 않으면 뱃살을 줄이기 힘들 뿐 아니라 노화가 더욱 빨리 진행할 수도 있기 때문이다. 그럼 먼저 뱃살의 종류를 알아보자. 먼저 손에 잡히는 뱃살은 피하 지방으로 이것은 셀룰라이트와 섬유질이 섞인 것으로 운동으로도 쉽게 안 빠지는데, 이것은 건강과 큰 관련은 없다. 또 하나는 내장 사이사이에 쌓인 내장 지방으로 이것은 뇌졸중의 원인이 되는 콜레스테롤이 주성분이다. 내장 지방을 제거하려면 비타민 B군과 칼슘, 마그네슘을 충분히 섭취하면서 많이 움직이는 것이 효과적이다. 다이어트를 한다고 김치와 밥만 먹는 경우가 있는데, 이럴 경우 체중 감소를 위한 영양소가 없기 때문에 살은 절대로 빠지지 않는다. 비타민 B군의 50%는 식물성 식품에 들어 있고, 나머지는 동물성 식품과 견과류에 들어 있으므로, 다이어트 중에도 고기와 견과류는 반드시 먹어야 한다. 20~30대의 경우 한 달에 2kg, 폐경기 후라면 한 달에 1kg 지방을 줄이는 것이 적당하다. 폐경기 전 여성은 매일 500kcal를 더 소비하면 한 달에 2kg을 감소할 수 있다. 하지만 식사량을 줄이면서 꾸준히 운동하는 것이 가장 좋다. 즉 500kal는 라면 1그릇, 김밥 1줄, 피자 2쪽 정도인데, 이것을 식사량으로만 줄이지 말고, 250kal 정도 식사량을 줄이고 운동으로 나머지 250kcal를 소모하는 것이 좋다. 무심코 마시는 ‘다방커피’만 절제해도 100kcal를 줄일 수 있고, 김밥 반 줄 정도 덜 먹는 정도이니 식사량 줄이는 것은 그다지 힘들지 않다. 250kcal의 운동은 60kg 여성이라면 1시간 15분을 빨리 걷는 정도인데, 일상생활에서 끊임없이 몸을 크게 움직이는 것도 매우 효과적이므로 따로 시간 내어 운동하기 힘든 상황이라면 TV를 볼 때나 가사일 중에 몸을 자주 움직여 본다.   체중 감소가 아닌 노화 방지를 위한 가장 좋은 운동 방법은 1주일에 3번씩 30분 이상 30% 강도로 하는 것이다. 마지막으로 뱃살을 줄이기 위해서는 과로하지 않아야 한다. 40대 이후가 되면 활성산소를 제거하는 항산화 능력이 크게 감소하는데, 과로하면 활성산소가 크게 늘어나는 반면 제대로 제거되지 않기 때문에 이것이 찌꺼기가 되어 뱃살을 증가시키기 때문이다. 낮밤이 바뀌는 해외 여행, 공해, 과식, 음주, 흡연 모두 활성산소를 증가시키므로 40대 이후에는 가급적 피하도록 한다. 생선은 오메가 3 지방산을 위해 섭취하는 것이므로 등 푸른 생선을 섭취하는 것이 좋지만 수은 중독의 문제가 있으므로 등 푸른 생선과 흰살 생선을 하루씩 번갈아 먹도록 한다. 또한 우유는 뱃살을 줄이는 효과가 매우 크다. 반드시 저지방 우유를 선택해 하루에 200~300ml씩 규칙적으로 먹도록 한다. 나머지 단백질은 콩과 두부로 섭취한다. 단백질 식품을 먹고 나서 2시간 내에 근육 운동을 하면 근육량을 늘리는 데 효과적이다.   1. 우유는 뱃살을 줄이는 데 효과적이다. 반드시 저지방 우유를 선택해 매일 꾸준히 먹도록 한다. 우유와 함께 달걀도 완전식품이라고 알려져 있지만, 달걀노른자에는 300mg의 콜레스테롤이 들어 있고 콜레스테롤의 하루 섭취 적정량은 200mg 이므로 달걀흰자와 달걀노른자 약간만 먹도록 한다.   2. 지방 식품 못지않게 신경 써야 할 것이 탄수화물 식품. 우리 몸을 살찌우는 호르몬 중 하나가 인슐린으로, 인슐린은 췌장에서 분비돼 우리 몸을 돌아다니다가 탄수화물이 들어오면 급격히 증가하여 뱃살을 증가시키기 때문이다. 쌀밥보다는 감자, 고구마, 호박류를 먹는 것이 낫다. 또한 고구마가 단맛이 많아 살이 찌기 쉬울 것 같지만 감자가 훨씬 인슐린 분비를 자극하므로 감자보다는 고구마를 먹는 것이 좋다. 3. 체중을 줄이기 위해 밥과 야채 반찬만 먹는 것은 좋지 않다. 비타민 B1, B2, B3, B5, B9 등 비타민 B군을 먹어야 뱃살이 줄어드는데, 이런 영양소는 동물성 단백질 식품에 많이 들어 있기 때문이다. 하지만 갈비나 삼겹살처럼 기름기가 많은 고기 부위가 아닌 안심이나 사태, 껍질 벗긴 닭고기 등을 먹어야 한다.   4. 무심코 먹는 간식을 신경 써서 칼로리 섭취를 줄여본다. 작은 케이크 1조각은 250~300kcal, 설탕과 프림을 넣은 커피는 100kcal인 데 반해, 1시간을 빨리 걸어야 200kcal를 소모할 수 있다.   5. 30~40대 여성이 피곤하지 않게 뱃살을 줄이려면 1주일에 5번씩 40~50분 빨리 걷는 것이 효과적이다. 운동은 축적 효과가 있어서 하루에 10분씩 7일을 운동했다면 70분의 운동 효과는 반드시 있다. 실내에서도 양말과 운동화를 신고 몸을 끓임없이 움직여 뱃살을 줄이면서 관절을 보호하도록 한다.