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| [국민건강 업그레이드] 3. 비만은 병이다 |
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생활 속 비만해소 이렇게
키 1백62㎝에 체중이 74㎏인 주부 박모(37.경기도 분당)씨는 그동안 비만에서 탈출하기 위해 쓴 돈만 1천만원이 넘는다. 그는 "단식.살빼는 약 등 온갖 방법을 다 동원했어도 결국은 허사로 끝났다"며 허탈해했다.
그는 자신의 실패가 "단기간에 살을 빼려고 무리한 데다 소식(小食)하다가도 하루이틀만 과식하면 모든 계획을 쉽게 포기했기 때문"이라고 평가한다. 전문가들은 살을 빼는 데 꼭 돈을 많이 쓸 필요는 없다고 조언한다.
그보다는 식사.운동.생활습관을 바꿔 서서히 정상 체중으로 되돌리는 것이 감량은 물론 예방.재발 방지에도 유용하다는 것이다.
상계백병원 가정의학과 이선영 교수는 "식사는 적어도 20분 이상 천천히 하고 신문.TV시청 등 다른 일을 하면서 먹지 말아야 한다"고 말한다.
또 "음식 먹는 장소를 한 곳으로 정하고 필요한 만큼만 덜어 먹어야 한다"며 "더 먹고 싶을 때는 5분간 기다리자"고 권했다. 저녁 식사는 늦어도 8시 이전에 하고 세끼를 균등하게 나눠 먹는 게 좋다.
숙명여대 식품영양과 성미경 교수는 다음 세가지를 제안한다.
첫째, 튀기거나 볶은 음식은 피하고 굽거나 찐 음식을 선택한다. 이것만 지켜도 한끼에 1백㎉를 줄일 수 있다.
둘째, 끼니를 거르지 않는다. 아침 식사를 거르면 공복감이 생겨 점심 때 과다한 열량을 섭취하게 된다.
셋째, 가방 안에 오렌지.귤.사과.당근 등 과일.채소를 넣어두었다가 간식으로 즐긴다. 포만감을 주기 때문에 식욕이 줄어든다.
운동도 즐기면서 해야 한다. 유산소 운동(걷기.달리기.자전거타기.줄넘기.수영.에어로빅)과 무산소 운동(역도.단거리 달리기 등)모두가 체중감량에 도움이 된다.
1회 운동시간은 30~90분, 횟수는 일주일에 네번 이상 하는 것이 효과적이다. 운동은 시간과 돈이 없더라도 가능하다. 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아 있기를 좋아하는 사람보다 하루 8백㎉를 더 쓴다.
서울중앙병원 가정의학과 박혜순 교수는 "가능하면 걸어다니고 주차장을 이용할 때는 먼 곳에 차를 세우며 쓰레기 봉지는 용량이 적은 것을 사라"고 권했다.
점심식사는 먼 곳에서 하고 집에서 휴지통 비우기.마당쓸기.청소하기를 자진해서 하라고 덧붙였다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 효과적이다. 아파트의 층이 너무 높은 경우 7~8층 이상 걸어간 뒤 엘리베이터를 타는 것이 대안이다.
직장에서 용변을 볼 때는 2~3층 위나 아래 화장실로 가고 장을 볼 때는 짐수레를 이용하지 말고 바구니를 들고 다니면 자신도 모르는 사이에 열량이 소모된다.
전화를 걸 때도 무선 전화기를 들고 부지런히 움직이면서 통화한다. 점심 식사 후 가벼운 산책을 하고 TV를 보면서 팔굽혀펴기를 해본다. 집앞에 자투리 공간이 있으면 꽃.채소를 가꾸는 것도 체중을 줄여준다.
미국 국립보건원이 권하는 걷기법도 실천하기 쉽다. 가벼운 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 5분간 천천히 걸은 다음 5분은 속도를 내 빠르게 걷고 다시 5분간 서서히 걷는다. 이같은 걷기를 매주 세번 이상 하는 사람은 매주 빠른 걷기 시간을 2~3분씩 증가시킨다.
생활 속의 비만 해소는 서서히 넉넉한 마음으로 해야 성공 가능성이 크다.
지나치게 완벽함을 고집하면 오히려 실패하기 쉽다는 것을 기억해야 한다.
▶ 집안에서 가벼운 실내체조를 해 비만을 예방하고 가족건강을 지키고 있다.
사진=신인섭 기자
비만측정 버스 운영
3월 한달간 중앙일보와 함께 비만 퇴치 캠페인에 나선 대한의사협회(회장 신상진)는 20일 서울 광화문 한국프레스센터에서 비만 심포지엄을 개최하고 비만의 날 선포식을 갖는다.
'비만은 미용상의 문제가 아닌 치료가 필요한 질환'이란 주제로 열리는 이번 심포지엄엔 이태복 보건복지부 장관 등 각계 인사들이 참여할 예정.
일반인들을 위한 무료 비만 버스 출범식도 열린다. 4월 20일까지 한달간 운영되는 의협의 비만 버스는 전문의와 운동처방사.영양사가 탑승해 체지방 분석기를 통해 체지방을 측정하고 혈액 검사를 통해 혈당과 콜레스테롤 등을 재준다.
비만 상담과 운동 처방도 가능하다. 비만 버스는 영등포와 명동.동대문 등 서울의 31개 인구 밀집 지역을 하루에 한곳씩 순회하며 매일 오전 10시30분부터 오후 7시30분까지 운영된다.
비만 버스 행사의 일정과 장소는 의협 홈페이지(http://www.kma.org)와 비만퇴치 캠페인 홈페이지(http://www.obesityfree.or.kr)에서 확인할 수 있다.
홍혜걸 기자
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